Cumpărarea de gantere și o grămadă de utilaje de greutate este o cheltuială inutilă. Economisiți bani realizându-vă propriile materiale sau folosind obiecte de zi cu zi.
Nu este nevoie de gantere sau de mașini nebunești pentru a obține rezultate sportive bune: mediul de acasă ne oferă tot ce avem nevoie pentru a lucra eficient la starea noastră fizică și a ne dezvolta corpul armonios.
Iată cum se face cu doar 2 scaune, 2 prosoape, o mătură și 2 sticle de apă. La munca !
2 scaune pentru pompe ridicate
Scaunele sunt cei mai buni aliați ai „casei de sport”. Așezați două scaune una față de cealaltă, la o distanță de aproximativ 80 cm. Următorul exercițiu este o versiune facilitată a flexiunilor.
Mușchii vizați: partea inferioară și exterioară a pectoralelor, tricepsul.
Dificultate: ușoară.
Poziția inițială: așezați o mână pe fiecare scaun. Uită-te la sol, cu capul în linie cu corpul. Strângeți-vă stomacul și țineți spatele drept.
Execuţie:
Îndoiți-vă brațele astfel încât pieptul să fie coborât între scaune, inspirând.
Coboară până când pieptul tău este cel mai jos.
Urcați în timp ce suflați.
Seturi și repetări: Repetați de 12 ori , răsfoiți un minut și repetați al doilea și al treilea set.
2 scaune, 2 prosoape și o mătură pentru trageri orizontale
Așezați 2 scaune una față de cealaltă, distanțate la 1,20 m. Așezați o mătură echilibrată pe spătar, pe care o veți lega de fiecare spătar folosind 2 prosoape.
Mușchii vizați: spate , biceps, abdominale.
Dificultate: medie.
Poziția inițială: stați sub mătură în timp ce priviți tavanul. Prindeți-l distanțând mâinile de o dată și jumătate de lățimea umerilor. Aici ești suspendat, cu picioarele îndoite. Acum îndreptați-vă coapsele în linie cu portbagajul, aducându-vă călcâiele cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept.
Execuţie:
Pe măsură ce expiri, trage pieptul în sus de bară (flexia brațului).
În timp ce inhalați, coborâți încet, încetinind mișcarea.
Seturi și repetări: Repetați mișcarea de 8 ori , suflați 30 de secunde și repetați o secundă și apoi un al treilea set.
2 sticle de apă pentru a vă sculpta umerii.
Alegeți două sticle de apă , câte 1 litru fiecare. Plin, vor cântări 1 kg fiecare. Prin schimbul conținutului lor cu nisip , greutatea lor va fi puțin mai mare de 1,5 kg, densitatea nisipului fiind mai mare decât cea a apei. Este prea ușor? Alegeți sticle de 1,5 L și repetați operația cu nisip: greutatea lor va ajunge la 2,5 kg.
Mușchii vizați: umeri.
Dificultate: medie.
Poziția inițială: stai cu privirea orizontală. Țineți o sticlă în fiecare mână, cu brațele în lateral. Strânge-ți stomacul și flexează-ți ușor picioarele. Ridicați brațele întinse în lateral pentru a le poziționa orizontal pe fiecare parte (transversal).
Execuţie:
Pe măsură ce expiri, ridică-ți brațele drept până la verticală, deasupra capului.
În timp ce inspirați, coborâți încet spre orizontală.
Seturi și repetări : Repetați de 15 ori , suflați 30 de secunde și repetați al doilea și al treilea set.
Aceste 3 exerciții dezvoltă toți mușchii corpului superior. Acest scurt material va aduce un pic de noutate antrenamentului dvs. și o doză bună de motivație. Mult succes și nu ezitați să postați un comentariu!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
8 exerciții pe care le puteți face oriunde (și fără echipament).
Exercițiu fără echipament cu metoda psinetică.
