Inspirați profund, umflând stomacul.
Faceți o pauză ținându-vă respirația.
Expirați încet, numărând până la 5.
Repetați de 4 ori.
Felicitări. Tocmai ți-ai calmat sistemul nervos.
Se știe că exercițiile de respirație controlată, precum cea pe care tocmai ați făcut-o, reduc stresul, măresc concentrarea și stimulează sistemul imunitar.
De câteva secole, yoghinii au folosit controlul respirației, sau pranayama, pentru a promova concentrarea și a îmbunătăți vitalitatea.
Buddha însuși a înălțat beneficiile meditației respiratorii ca fiind unul dintre mijloacele de obținere a iluminării.
Și astăzi, cercetarea științifică începe, de asemenea, să demonstreze că beneficiile acestei practici sunt într-adevăr reale.
Într-adevăr, mai multe studii au arătat deja că exercițiile de respirație ajută la reducerea simptomelor multor boli.
Aceste exerciții oferă ameliorare de anxietate, insomnie, tulburări de stres post-traumatic, depresie și tulburări de deficit de atenție, printre altele.
„Beneficiile respirației controlate sunt pur și simplu enorme”, spune Belisa Vranich, psiholog și autor al cărții Breathe .
„Respirația controlată este ca o meditație pentru cei care nu au timp să mediteze”.
Reduce nivelul de stres
Conform studiilor științifice, respirația controlată modifică răspunsul sistemului nostru nervos autonom.
Această parte a sistemului nervos este responsabilă pentru funcțiile inconștiente ale corpului.
Aceste funcții includ ritmul cardiac, digestia, dar și modul în care corpul nostru reacționează la stres , explică dr. Richard Brown, coautor al unei cărți despre beneficiile respirației controlate, The Healing Power of the Breath .
Prin schimbarea deliberată a modului în care respirăm, acesta trimite un semnal către creierul nostru care acționează asupra sistemului nervos parasimpatic.
Această parte a sistemului nervos autonom încetinește ritmul cardiac și digestia și promovează sentimentele de calm.
Dar asta nu este tot, datorită respirației controlate, creierul încetinește și activitatea sistemului nervos simpatic, care controlează secreția de hormoni legați direct de stres.
După cum știți, stresul se poate agrava sau poate declanșa multe tulburări, cum ar fi anxietatea și depresia.
„Mulți dintre pacienții mei care au preluat respirația controlată și-au văzut viața schimbându-se”, spune dr. Brown, care conduce ateliere de respirație în întreaga lume.
Când respirați încet și constant , creierul dvs. primește mesajul că totul este în regulă și activează răspunsul parasimpatic al corpului, spune dr. Brown.
Dimpotrivă, atunci când respirați rapid , puțin adânc sau vă țineți respirația, atunci reacția simpatică este activată.
„Dacă respirați corect, atunci mintea voastră se va calma în mod natural”, rezumă dr. Patricia Gerbarg, coautor al cărții doctorului Brown.
Reduce simptomele depresiei
Dr. Chris Streeter este lector principal în psihiatrie și neurologie la Universitatea din Boston.
Recent, a făcut acest studiu în care a măsurat efectul practicii zilnice de yoga și a respirației controlate asupra persoanelor cu tulburare depresivă majoră.
După 12 săptămâni de yoga și respirație controlată, simptomele depresive ale subiecților au scăzut considerabil.
În plus, nivelurile de acid gamma-aminobutiric, un neurotransmițător cu efecte calmante și anxiolitice , au crescut la aceste persoane.
Rezultatele studiului dr. Streeter au fost prezentate la Congresul internațional de medicină integrativă din Las Vegas.
Iată cum își rezumă dr. Steeter studiul: „Rezultatele sunt incitante și foarte promițătoare.
Ei demonstrează că schimbând doar comportamentul unei persoane care suferă de depresie, se pot obține rezultate mai bune decât cu antidepresivele. "
Stimulează sistemul imunitar
Respirația controlată poate îmbunătăți, de asemenea, sistemul imunitar.
În acest studiu de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, cercetătorii au recrutat 20 de adulți sănătoși, pe care i-au separat în două grupuri.
Au cerut primului grup să facă 2 exerciții de respirație controlată, câte 10 minute fiecare.
Apoi, cercetătorii au cerut persoanelor din al doilea grup să citească un text la alegere, timp de 20 de minute.
Saliva persoanelor din ambele grupuri a fost testată la diferite intervale în timpul studiului.
Cercetătorii au descoperit că saliva persoanelor din grupul de exerciții respiratorii avea niveluri mai scăzute de citokine, care sunt asociate cu inflamația și stresul.
Ești convins de beneficiile respirației controlate? Iată deci 3 exerciții simple pe care le puteți încerca acasă chiar acum:
1. Exercițiul respirației coerente
Nu ai timp să înveți mai multe tehnici de respirație? Atunci acesta este cel pe care trebuie absolut să-l încercați.
Scopul respirației controlate este de a respira cu o rată de 5 respirații pe minut. Aceasta reprezintă aproximativ 6 secunde pentru fiecare inhalare și expirare.
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții de respirație, poate 6 secunde vor părea puțin dificile la început.
Dacă da, ia-o încet. Începeți cu inhalarea și expirarea timp de 3 secunde și creșteți treptat la 6 secunde. Uite :
Ilustrație de Andrew Rae
1. În timp ce stai culcat, pune-ți mâinile pe stomac.
2. Inspirați încet pentru a vă extinde stomacul, numărând până la cinci în cap.
3. Pauză timp de două secunde, ținându-ți respirația.
4. Expirați încet, numărând până la 6.
5. Repetați acest exercițiu treptat, timp de 10 până la 20 de minute pe zi.
Rețineți că puteți face acest exercițiu și așezat.
2. Exercițiu pentru ameliorarea stresului
Când mintea ta aleargă și ai fost deosebit de stresat, încearcă acest exercițiu de respirație.
Nu numai că ajută la ameliorarea stresului, dar are și avantajul de a întări abdomenul. Uite :
Ilustrație de Andrew Rae
1. Așezați-vă în poziție verticală pe podea.
2. Pune-ți mâinile pe burtă.
3. Inspiră,aplecându-se ușor înainte și umflându-vă stomacul.
4. În timp ce vă trageți stomacul și vă îndreptați, expirați până când ați golit complet aerul din plămâni.
5 . Repetați exercițiul de 20 de ori.
Rețineți că puteți face acest exercițiu de respirație în timp ce stați pe marginea unui scaun.
3. Exercițiu de revitalizare
Simțiți o pierdere de energie la mijlocul după-amiezii?
Deci ridică-te și fă acest exercițiu de respirație rapid și ușor.
Acest exercițiu energizant „HA” este perfect pentru a vă revitaliza și a stimula corpul. Uite :
Ilustrație de Andrew Rae
1. În timp ce stai drept, îndoiți coatele și întoarceți palmele în sus.
2. Inspiră și, în același timp, trage coatele înapoi, tot cu palmele în sus.
3. Respirați rapid, întindeți mâinile înainte, întoarceți palmele în jos și spuneți „Ha!” cu voce tare.
4. Repetați acest exercițiu rapid, de 10 până la 15 ori.
Randul tau...
Ați încercat aceste exerciții de respirație pentru a vă relaxa? Spuneți-ne în comentarii dacă au funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Cum să adormiți în mai puțin de 1 minut cu un exercițiu simplu de respirație.
17 Beneficiile meditației pentru sănătate pe care toată lumea ar trebui să le cunoască.
