Ovăzul este unul dintre cele mai bune cereale pentru sănătate.
Fără gluten în mod natural, bogat în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți ...
De fapt, mai multe studii au arătat că consumul de fulgi de ovăz are multe beneficii pentru sănătate.
În special, ovăzul poate ajuta la scăderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de boli de inimă.
Deci, fără alte întrebări, iată cele 9 beneficii dovedite științific ale făinii de ovăz . Urmăriți ghidul ușor:
Faceți clic aici pentru a imprima cu ușurință acest ghid în format PDF.
1. Sursă excelentă de vitamine și nutrienți
Fulgi de ovăz are un conținut ridicat de nutrienți, ceea ce îl face un aliment deosebit de echilibrat.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați și fibre - inclusiv beta-glucan, o fibră solubilă puternică (Studiile 1, 2, 3).
Ovăzul conține, de asemenea, mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte boabe (Studiul 4).
Ovăzul este bogat în vitamine, minerale și compuși vegetali cu puternice proprietăți antioxidante. De exemplu, o porție de 75 g de fulgi de ovăz conține (studiul 5):
- Mangan : 191% din doza zilnică recomandată (CDI)
- Fosfor : 41% din CDI
- Magneziu : 34% din CDI
- Cupru : 24% din CDI
- Fier : 20% din CDI
- Zinc : 20% din CDI
- Acid folic : 11% din CDI
- Vitamina B1 (tiamină) : 39% din CDI
- Vitamina B5 (acid pantotenic) : 10% din CDI
- În cantități mai mici: calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină)
Și asta fără să numărăm 51g de carbohidrați, 13g de proteine, 5g de grăsimi și 8g de fibre, pentru doar 303 de calorii!
Pur și simplu, aceasta înseamnă că ovăzul este unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți pe care le puteți consuma.
Concluzie: ovăzul este bogat în carbohidrați și fibre, dar este, de asemenea, mai bogat în proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale. Are un conținut impresionant de vitamine și minerale.
2. Foarte bogat în antioxidanți
Ovăzul integral este bogat în antioxidanți și polifenoli, compuși vegetali cu proprietăți benefice.
În special, are un conținut ridicat de avenantramide , un grup deosebit de rar de antioxidanți găsit aproape exclusiv în ovăz (studiul 6).
Mulți cercetători au dovedit că avenantramidele ajută la scăderea tensiunii arteriale prin creșterea nivelului de oxid nitric al corpului (Studiile 7, 8, 9).
Acest lucru se datorează faptului că oxidul nitric este o moleculă de gaz care ajută la dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățește circulația sângelui.
În plus, cercetătorii au arătat, de asemenea, că avenantramidele au efecte antiinflamatorii și anti-mâncărime (studiul 9).
Ovăzul are, de asemenea, un conținut ridicat de acid ferulic, un acid organic cu proprietăți antioxidante (studiul 10).
Concluzie : ovăzul conține o serie de antioxidanți puternici, inclusiv avenantramide. Acești compuși ajută la scăderea tensiunii arteriale și au multe beneficii.
3. Bogat în fibre solubile (beta-glucan)
Ovăzul are un conținut ridicat de beta-glucan , o fibră solubilă foarte specială.
De fapt, la contactul cu apa, beta-glucanul formează un gel gros și vâscos în intestin.
Astfel, beta-glucanul acționează prin prinderea trigliceridelor (responsabile de colesterol) pentru a le aduce direct în intestin și a le elimina prin scaun.
Fibrele beta-glucanice solubile au multe beneficii pentru sănătate, toate acestea fiind dovedite de cercetători:
- Reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL) și al colesterolului total (studiul 1)
- Reglează glicemia și limitează secreția de insulină (studiul 11)
- Promovează sentimentul de plenitudine (studiul 12)
- Stimulează creșterea florei intestinale (studiul 13)
Pe scurt: ovăzul este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă cu multe beneficii pentru sănătate. Beta-glucanul ajută în special la reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge, la stimularea florei intestinale și la creșterea senzației de sațietate.
4. Reduce nivelul colesterolului și protejează colesterolul „rău” de oxidare
Boala cardiovasculară este principala cauză de deces în lume.
Și unul dintre principalii lor factori de risc este colesterolul ridicat.
Cu toate acestea, multe studii au arătat că beta-glucanul de ovăz reduce nivelul colesterolului total și al LDL (studiile 1, 14).
Beta-glucanul crește excreția de bilă, care are un conținut ridicat de colesterol, reducând astfel toate nivelurile de colesterol din sânge.
Oxidarea LDL (numit și colesterol „rău”) apare atunci când este atacat și slăbit de radicalii liberi.
Acest fenomen este unul dintre principalele semne ale apariției bolilor de inimă.
Acest lucru se datorează faptului că oxidarea poate provoca inflamația arterelor, deteriorarea țesuturilor și creșterea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că antioxidanții din ovăz interacționează cu vitamina C pentru a inhiba oxidarea colesterolului „rău” (LDL) (studiul 15).
Pe scurt: mănâncăFăina de ovăz reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului total și LDL de colesterol și prin protejarea colesterolului LDL „rău” de oxidare.
5. Scade nivelul zahărului din sânge
Diabetul de tip 2, o boală care afectează un număr mare de persoane, se caracterizează prin prezența unui nivel prea ridicat de zahăr în sânge.
De obicei, această afecțiune rezultă din sensibilitatea redusă la insulină, un hormon care scade nivelul de glucoză din sânge.
Cercetătorii au arătat în mai multe studii că consumul de fulgi de ovăz ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Acest lucru este în special cazul persoanelor care sunt supraponderale sau care suferă de diabet de tip 2 (studii 16, 17, 18).
În plus, s-a dovedit că făina de ovăz îmbunătățește sensibilitatea la insulină (studiul 19).
Aceste beneficii sunt legate în principal de beta-glucan.
Prin formarea unui gel gros în intestin, fibrele solubile încetinesc evacuarea alimentelor din stomac și întârzie absorbția glucozei în sânge (studiul 20).
Concluzie: Datorită fibrelor beta-glucanice solubile, consumul de fulgi de ovăz ajută la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
6. Un aliment care „suprimă pofta de mâncare” care te ajută să slăbești
Consumul de terci de ovăz la micul dejun nu este doar delicios ...
... dar este și un aliment care dă o senzație de sațietate deosebit de mare (studiul 21).
Iar consumul de alimente sătioase te ajută să consumi mai puține calorii și să slăbești.
Prin încetinirea evacuării alimentelor din stomac, beta-glucanul din fulgi de ovăz contribuie, de asemenea, la o creștere a senzației de plenitudine (studii 12, 22).
Beta-glucanul ajută la creșterea nivelului de peptidă YY (PYY), un hormon secretat de peretele gastro-intestinal care te face să te simți plin după masă.
Cercetătorii au arătat că PPY duce, de asemenea, la un aport redus de calorii și scade riscul de a fi supraponderal (studii 23, 24).
Concluzie: consumul de fulgi de ovăz ajută la scăderea în greutate prin creșterea sentimentului de plenitudine. Funcționează prin încetinirea evacuării alimentelor din stomac și prin creșterea producției de hormon de sațietate PYY.
7. Pudra de ovăz are virtuți pentru piele
Dacă ovăzul este un ingredient în multe produse de îngrijire a pielii, cu siguranță nu este un accident!
Producătorii de produse cosmetice se referă la această formă sub formă de pudră de ovăz sub formă de pulbere de ovăz coloidală.
FDA (Agenția pentru medicamente din Statele Unite) a aprobat de mult timp utilizarea ovăzului coloidal ca substanță pentru protecția pielii.
În plus, cercetătorii au arătat că ovăzul este un tratament eficient pentru ameliorarea mâncărimilor și iritațiilor asociate cu afecțiunile pielii (studiile 25, 26, 27).
De exemplu, îngrijirea cu fulgi de ovăz ajută la ameliorarea simptomelor neplăcute ale eczemelor (Studiul 28).
Rețineți că aceste beneficii pentru piele se aplică numai tratamentelor pe bază de fulgi de ovăz aplicate extern, și nu făinii de ovăz pe care le consumăm.
Concluzie: Pulberea coloidală de ovăz (pulbere fină de ovăz) a fost folosită de mult timp pentru tratarea pielii uscate și ameliorarea mâncărimii pielii. De asemenea, ajută la calmarea simptomelor multor afecțiuni ale pielii, inclusiv eczeme.
Pentru a descoperi: Îți place o piele delicioasă moale? Faceți un Scrub de ovăz.
8. Poate reduce riscul de astm la copii
Nu mulți oameni știu că astmul este cea mai frecventă boală cronică la copii (Studiul 29).
Este o tulburare inflamatorie a căilor respiratorii, conductele care permit trecerea aerului între exterior și plămâni.
Simptomele pot varia, dar astmul bronșic la majoritatea copiilor prezintă tuse recurentă, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație.
Mulți cercetători consideră că introducerea timpurie a alimentelor solide în dietele copiilor crește riscul de astm sau alte boli alergice (Studiul 30).
Cu toate acestea, multe studii indică faptul că acest risc nu se aplică tuturor alimentelor.
Astfel, introducerea timpurie a ovăzului ajută la protejarea copiilor de bolile alergice (studiile 31, 32).
Potrivit cercetătorilor, administrarea de fulgi de ovăz copiilor cu vârsta de până la 12 luni poate reduce riscul de astm (studiul 33).
Concluzie: Cercetări multiple indică faptul că consumul de fulgi de ovăz ajută la reducerea riscului de astm la copiii mici.
9. Lupta împotriva constipației
Constipația este o problemă obișnuită la persoanele în vârstă.
Pentru a ameliora constipația, mulți oameni recurg, așadar, la tratamente medicamentoase: laxative.
Deși eficacitatea laxativelor este dovedită, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că aceste substanțe sunt legate de pierderea în greutate și calitatea redusă a vieții (studiul 34).
Cercetătorii au arătat că tărâțele de ovăz, coaja bogată în fibre a bobului de ovăz, ajută la ameliorarea constipației la persoanele în vârstă (Studiile 35, 36).
Cercetătorii de la Universitatea din Viena au studiat beneficiile adăugării de tărâțe de ovăz în dieta persoanelor în vârstă în fiecare zi timp de 12 săptămâni
Cercetătorii au descoperit mai întâi niveluri crescute de bunăstare la persoanele în vârstă (Studiul 37).
De asemenea, au descoperit că după doar 3 luni de consum de tărâțe de ovăz, 59% dintre acești vârstnici nu mai aveau nevoie de laxative.
Prin comparație, utilizarea generală a laxativelor a crescut cu 8% în grupul de control.
Concluzie: Studiile au arătat că tărâțele de ovăz ajută la ameliorarea constipației la vârstnici, reducând semnificativ utilizarea medicamentelor laxative.
Ce sunt ovăzul oricum?
Practic, ovăzul este un bob de cereale care se transformă în fulgi și plicul din ea .
Ovăzul cultivat este o iarbă cu cereale integrale, cunoscută științific ca Avena sativa .
Cea mai completă formă a acesteia este fulgii de ovăz : sunt cereale integrale curățate de coajă și dezbrăcate.
Dezavantajul este că făina de ovăz durează mult timp pentru a găti.
Din acest motiv, majoritatea oamenilor preferă să consume ovăz sub formă de fulgi:
- fulgi de ovăz instant: pre-aburi și tăiați în bucăți mici, este varietatea de ovăz care gătește cel mai repede. Oferă o textură moale și o aromă dulce.
- Făină de ovăz irlandeză: cerealele întregi sunt trecute printr-un concasor cu lamă de oțel. Acest soi seamănă cu semințele de orez și are o gătire mai lentă și o textură masticabilă.
- ovăz laminat: boabele de ovăz sunt aburite și aplatizate. Acest lucru produce fulgi rotunzi și de calibru mare. Ovăzul laminat este adesea folosit în produse de patiserie și pentru fabricarea terci.
Mulți oameni consumă fulgi de ovăz la micul dejun, sub formă de terci, prin fierbere în lapte sau apă.
De fapt, mulți oameni folosesc numele de terci pentru a vorbi despre fulgi de ovăz.
În cele din urmă, putem consuma și tărâțe de ovăz . Cu un conținut ridicat de fibre, tărâțele sunt coaja miezului de ovăz, care se obține după zdrobirea și cernerea fulgilor mici de ovăz.
Pe scurt: ovăzul este un bob integral care se consumă adesea la micul dejun sub formă de terci.
Rețeta ușoară de terci
În fulgi de ovăz, în fulgi sau în rețete de copt, ovăzul poate fi gătit sub diferite forme.
Este apreciat în special sub formă de terci pentru micul dejun și îmbunătățit cu fructe proaspete.
În plus, prepararea terciului este super-simplă, a se vedea:
Ingrediente
- 50 g de fulgi de ovăz
- 50 ml lapte, lapte vegetal sau apă
- a îndulci: puțină miere sau sirop de arțar
- pentru un terci gourmet: fructe proaspete, fructe uscate sau tala de ciocolată
Cum se face
1. Încălziți laptele (sau apa) într-o cratiță.
2. Se toarnă fulgi de ovăz în cratiță.
3. Gatiti la foc mic timp de 10 minute, amestecand regulat.
4. terciul este gata când obțineți o textură cremoasă.
Pentru a diversifica aromele și chiar mai mult aportul de nutrienți, adăugați fructe (banane, caise, ananas, struguri, măr, curmale, zmeură etc.), nuci, semințe și iaurt.
În cele din urmă, bucurați-vă de terciul cu aburi: este doar delicios!
Dacă vă place să gătiți, să știți că ovăzul își găsește locul și în prăjituri, muesli, gustări energizante și pâine.
Atenție: ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar este „contaminat” sistematic de prezența reziduurilor de cereale care conțin gluten (grâu, orz etc.) în timpul recoltării, depozitării sau transportului (studiul 38).
Deci, dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți doar ovăz certificat fără gluten.
Concluzie: ovăzul este minunat pentru o dietă sănătoasă. Este minunat pentru a începe ziua liberă ca un terci de mic dejun sau prin adăugarea de fulgi de ovăz la pâine, produse de patiserie și alte rețete.
Concluzie: ovăzul este un aliat excepțional pentru sănătate
Bogate în vitamine, minerale și antioxidanți importanți, ovăzul este un aliment incredibil de hrănitor.
În plus, conține mai multe fibre și proteine decât alte cereale.
Ovăzul se caracterizează și prin substanțele nutritive unice, inclusiv fibra beta-glucanică solubilă și antioxidanții avenantramide.
Ovăzul are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, protejarea pielii de mâncărime și iritații și ameliorarea constipației.
În plus, consumul de fulgi de ovăz aduce un sentiment puternic de sațietate, iar numeroasele sale proprietăți benefice îl fac un aliment ideal pentru pierderea în greutate.
În cele din urmă, ovăzul este, fără îndoială, unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca!
De unde să cumpărați fulgi de ovăz?
Evitați pachetele de cereale cumpărate în supermarketuri, deoarece acestea conțin adesea sare, sirop de glucoză, ulei, lapte, arome și alte ingrediente discutabile.
Pentru sănătatea ta și a familiei tale, cumpără doar fulgi de ovăz ecologici, ca aici la doar 1,55 €!
Randul tau…
Ați încercat fulgi de ovăz pentru sănătatea dumneavoastră? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Cele 9 beneficii ale ovăzului pe care ar trebui să le cunoașteți.
Cunoașteți beneficiile pentru sănătate ale ovăzului?
