Vrei să fii sănătos și, mai presus de toate, puternic ca un bou?
Sunteți gata să vă dedicați 5-10 minute scurte din zi pentru a vă întoarce în formă?
Așadar, nu căutați mai departe!
În acest articol, veți descoperi exercițiul de scândură și cele 7 beneficii ale acestuia pentru corpul dumneavoastră:
Ce este exercițiul de scândură?
Antrenamentul de forță fără sarcini devine din ce în ce mai popular.
Această formă de antrenament cu greutăți, fără greutăți suplimentare sau aparate de greutate, necesită doar greutatea corporală.
Prin urmare, exercițiile de antrenament cu greutăți fără sarcini sunt simple și practice pentru a recâștiga o greutate ideală și pentru a promova construirea musculară.
Acestea necesită puțin timp din partea dvs. și aduc rezultate semnificative într-un timp relativ scurt.
Știați că abdominalele sunt singurul grup muscular din corpul vostru care nu este atașat de oase?
Aceasta înseamnă că abdominalele ar trebui să sprijine spatele și coloana vertebrală.
Mai mult, ele joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea leziunilor.
Dar, pentru ca acești mușchi să poată contribui optim, trebuie să fie puternici și supuși unei formări continue.
Făcând exercițiul de scândură, vă întăriți mușchii abdominali și, prin extensie, oferiți mai mult sprijin coloanei vertebrale.
Cum se face exercițiul de scândură?
1. Intră în poziția de scândură (ca în fotografia de mai sus). Antebrațele și degetele de la picioare ating pământul.
2. Păstrează-ți trunchiul drept și rigid. Corpul tău ar trebui să formeze o linie complet dreaptă de la urechi la degetele de la picioare. Nu îndoiți sau îndoiți nicio parte a corpului.
3. Capul tău este relaxat, cu ochii în jos la pământ.
4. Țineți această poziție timp de 10 sec.
5. În timp, creșteți durata de păstrare a plăcii: 30 sec, 45 sec, 60 sec etc.
6. Folosește pe deplin mușchii abdominali! Spatele tău nu trebuie să fie încovoiat sau arcuit.
Prin urmare, nu vă lăsați burta să cadă pe podea sau șoldurile pentru a se ridica la tavan!
7. Pentru a împiedica apariția feselor și șoldurilor, împingeți bazinul spre podea.
8. Nu uitați să respirați! Respirați și expirați pentru o lungă perioadă de timp și uniform.
9. Pentru a varia acest exercițiu, pur și simplu ridicați un picior sau un braț (a se vedea tabelul de la sfârșitul articolului pentru exemple de variații).
Cele 7 avantaje ale exercițiului de scândură
Aici ! Acum, că știi cum, iată cele 7 avantaje ale exercițiilor de scândură.
Veți simți toate aceste beneficii imediat ce veți începe să practicați acest exercițiu în fiecare zi.
1. Îți dezvolți mușchii abdominali - și performanța lor
Exercițiul de scândură este ideal pentru abdominale, deoarece acționează toți mușchii grupului abdominal: mușchiul transvers al abdomenului, mușchiul rect al abdomenului, mușchii oblici ai abdomenului (intern și extern) și gluteii. .
Importanța întăririi fiecăruia dintre aceste grupuri musculare stresate nu poate fi subestimată. Într-adevăr, fiecare mușchi joacă un rol important pentru corpul tău.
Dacă practicați zilnic exercițiul de scândură, veți observa rapid următoarele îmbunătățiri:
- mușchiul transvers al abdomenului: capacitate crescută de a ridica sarcini grele,
- mușchiul rectus abdominis: performanță sportivă îmbunătățită (în special pentru sărituri). În plus, acest grup de mușchi dă aspectul abs în „batoane de ciocolată”,
- mușchii oblici ai abdomenului (intern și extern) - capacitate crescută de flexii laterale și torsiuni ale bustului.
- glute: spatele tău este întărit și mușchii glutei tonifiați.
2. Scădeți riscul de leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale
Scândura este un exercițiu care vă ajută să vă consolidați mușchii.
Avantajul este că construiți mușchi fără să vă strângeți prea mult coloana vertebrală și șoldurile.
De asemenea, dacă practicați acest exercițiu în mod regulat, ușurează durerile de spate.
În plus, prin întărirea mușchilor abdominali, aceștia oferă și mai mult sprijin mușchilor spatelui (în special spatelui superior).
3. Îți crești metabolismul bazal
Deși este static, exercițiul de scânduri necesită multă energie.
Mai mult decât atât, scândura arde mai multe calorii decât exercițiile abdominale tradiționale: așezări sau așezări parțiale în timp ce stăm întins.
Mușchii pe care îi tonificați cu acest exercițiu zilnic vă asigură că veți arde mai multă energie - chiar și atunci când exercitați o activitate sedentară.
Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei stând la biroul lor.
Dacă practicați acest exercițiu acasă (timp de 1 - 10 minute) înainte sau după muncă, vă creșteți metabolismul bazal.
În plus, rata metabolismului rămâne ridicată pe tot parcursul zilei - chiar și în timp ce dormi.
4. Îți îmbunătățești postura
Mușchii abdominali fac un drum lung în susținerea gâtului, umerilor, trunchiului și spatelui.
Practicând exercițiul de scândură, vă îmbunătățiți și vă extindeți capacitatea de a vă ridica drept.
Acest lucru se datorează faptului că odată ce mușchii abdominali sunt întăriți, este mult mai ușor să mențineți o postură verticală.
5. Îți îmbunătățești echilibrul
Ați încercat vreodată să vă echilibrați pe un picior?
Dacă nu ați reușit să faceți acest lucru mai mult de câteva secunde, este probabil pentru că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a vă menține echilibrul.
Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați să faceți scândurile laterale și scândurile de ridicare a picioarelor și brațelor.
Acest lucru nu este numai benefic pentru echilibrul dvs.: aceste exerciții vă îmbunătățesc, de asemenea, performanța atletică.
6. Îmbunătățești foarte mult flexibilitatea corpului tău
Unul dintre cele mai importante beneficii ale exercițiilor de scândură este câștigul în flexibilitate.
Scândura dezvoltă și întinde toți mușchii din spatele corpului: umeri, omoplați, clavicule etc.
În același timp, întinde jambonii, arcadele și degetele de la picioare.
Practicând zilnic exercițiul de scândură laterală, dezvoltați mușchii oblici ai abdominalelor.
Acest lucru crește dramatic hiperextensia degetelor de la picioare - o mișcare necesară pentru a vă susține greutatea corporală.
7. Îți îmbunătățești sănătatea mintală
Exercițiul pe scânduri are, de asemenea, beneficii asupra nervilor, ceea ce, în general, vă îmbunătățește starea de spirit.
De ce ? Aceste exerciții întind mușchii care sunt adesea cauza stresului și tensiunii în corp.
Într-adevăr, când rămânem așezați toată ziua, mușchii coapselor se înțepenesc.
În plus, picioarele devin grele de la îndoire pentru perioade prelungite de timp, iar umerii sunt tensionați pentru a nu sta drept.
Toate aceste circumstanțe adaugă stres mușchilor - și nervilor.
Din fericire, exercițiile de scânduri îți calmează mintea și ameliorează anxietățile și simptomele depresiei.
Atenție: funcționează numai dacă le practici zilnic!
Exercițiul tipic în doar 5 minute
Uite, acum că știi mai multe despre beneficiile exercițiilor de scândură, tot ce trebuie să faci este să încerci aceste exerciții simple.
În doar 5-10 minute, veți avea rezultate excelente!
Pentru a vă ajuta, am făcut chiar și o diagramă la îndemână, care vă arată exercițiile de scânduri care dezvoltă grupul de mușchi abdominal:
Unde să găsești un covor de fitness ieftin?
Căutați o sală de fitness și o sală de fitness ieftină?
Așadar, vă recomand un covor de podea cu o suprafață antiderapantă pentru a rămâne pe loc în timpul posturilor. O găsiți aici la 20 €.
Randul tau...
Știi și alte exerciții ușoare pentru întărirea abdomenului? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Relaxați-vă umerii, spatele și picioarele cu un exercițiu simplu.
10 exerciții eficiente pentru a vă ușura spatele la birou.
