Toată lumea visează să aibă un stomac plat și abdomene bine sculptate.
Cu excepția faptului că stratul de grăsime din jurul centurii abdominale este greu de îndepărtat!
Într-adevăr, cei care au încercat deja exerciții de bază știu că este deosebit de dificil să scapi de această „mică geamandură”.
Din fericire, cu o dietă bună și o metodă bună de antrenament de genul acesta, vei putea în sfârșit să-ți iei rămas bun de la „mica mea geamandură” cu ușurință.
Deci, sunteți gata să faceți provocarea în doar 4 săptămâni pentru a avea stomacul plat? Sa mergem ! Uite :
Provocarea de a avea abs ferme
Nu vă faceți griji, această provocare abs este ușoară! Pentru a vă pierde stomacul în doar 4 săptămâni, urmați aceste reguli simple:
1. Faceți cele 6 exerciții de mai jos timp de 1 min fiecare și fără a face pauză între fiecare exercițiu. Apoi faceți 3 seturi ale acestor exerciții fără a vă odihni mai mult de 2 minute între fiecare set.
2. Într-o săptămână, faceți 3 zile de mișcare, 1 zi de odihnă, 2 zile de mișcare și 1 zi de odihnă. Repetați timp de 4 săptămâni.
3. Începeți luni, iar zilele libere vor fi joi și duminică.
4. Mergeți la plimbare, alergați sau faceți jogging timp de 30 până la 60 de minute pe zi. In fiecare zi !
5. Nu mâncați pâine, paste sau alimente bogate în zahăr sau grăsimi.
6. Mănâncă multe legume, păsări de curte și fructe.
7. Iată care sunt alimentele pe care le poți mânca din când în când: produse lactate, carne (fără grăsimi), ouă, nuci etc.
Urmați acest program de formare timp de cel puțin 4 săptămâni.
Amintiți-vă că abia după o perioadă de o lună veți vedea schimbări semnificative în centura abdominală!
Și nu vă panicați dacă simțiți arsuri după primele câteva zile de antrenament! Doar mușchii abdominali vă spun că sunteți pe drumul cel bun :-)
Deci, nu încetați să lucrați la ele până nu vă atingeți obiectivul!
Cele mai bune 6 exerciții pentru a vă pierde stomacul
Am selectat pentru dumneavoastră cele mai eficiente 6 exerciții pentru a lucra toți mușchii abdominali. Aici sunt ei :
1. Inversează criza
Iată cum să efectuați corect o criză inversă:
1. Intinde-te pe spate, cu palmele in jos.
2. Puneți picioarele în poziție verticală și mențineți-le perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercițiului.
3. Ridică șoldurile de pe podea și apropie-le de piept. Păstrați-vă picioarele drepte în același timp.
4. Întrerupeți 2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile până ating atingerea podelei. Repetați acești pași.
2. foarfece
Exercițiul foarfecă este ușor de făcut și vă încordează în special abdomenele inferioare. Deci, pregătește-te să tai aerul cu picioarele! :-)
1. Intindeți-vă plat pe spate și puneți brațele în lateral, cu palmele orientate în jos. Evitați lăsarea arcului inferior al spatelui.
2. Ridicați ușor umerii de pe podea.
3. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de sol.
4. Ridicați piciorul stâng cu 90 ° până la tavan.
5. Faceți aceeași mișcare cu piciorul drept și coborâți piciorul stâng în același timp. Repetați această mișcare.
3. Criza încrucișată
Acest exercițiu lucrează mușchii oblici și ajută la arderea excesului de grăsime pe tot corpul. Este obligatoriu să-ți faci micul stomac să dispară. Iată cum să o faceți:
1. Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului.
2. Îndoiți genunchii și așezați glezna stângă pe genunchiul drept: aceasta este poziția de plecare.
3. Aduceți cotul drept înapoi la genunchi, ridicându-vă trunchiul ușor în sus. Nu uitați să vă contractați abdomenul pe parcursul întregii mișcări.
4. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
5. Întoarceți-vă (cotul stâng și genunchiul drept) și repetați mișcarea timp de 30 de secunde.
4. Scândură cu elevații alternante
Știți deja exercițiul de scândură? Această versiune și mai intensivă vă va ajuta să vă pierdeți kilogramele în plus. Iată cum să o faceți:
1. Intră într-o poziție de scândură, cu brațele drepte sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Picioarele tale sunt la distanță de umeri.
2. Ridică brațul drept și piciorul stâng în același timp.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de scândură.
4. Inversați poziția (brațul stâng și piciorul drept) și repetați mișcarea.
5. Crunch cu rotații ale brațelor întinse
Acesta este faimosul „twist rusesc”, unul dintre exercițiile preferate de întărire a centurii abdominale. Iată cum să îl rulați corect:
1. Intindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra pieptului și cu mâinile încrucișate.
2. Ridicați spatele și picioarele de pe podea, menținându-vă echilibrul în glute. Spatele trebuie să fie drept și genunchii ușor îndoiți.
3. Îndepărtați-vă abdomenul și aduceți brațele drepte într-o parte a corpului.
4. Rotiți-le în partea opusă. Repetați această mișcare.
6. Alpinist de cruce
Vă avertizez, am salvat partea grea pentru ultima, cea care vă va face să transpirați ca niciodată! Pentru a vă crește ritmul cardiac, faceți acest exercițiu cât mai repede posibil. Scopul este de a face cât mai multe repetări posibil în doar 1 minut:
1. Intră într-o poziție de scândură, cu brațele drepte sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
2. Ridicați piciorul drept în sus, ducând genunchiul drept la cotul opus.
3. Coborâți piciorul înapoi în poziția de plecare, apoi ridicați genunchiul stâng la cotul drept. Repetați mișcarea, alternând pe fiecare parte.
Randul tau...
Ați încercat acest antrenament pentru a vă construi abdomenul în doar 4 săptămâni? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
Un stomac plat și abdominale musculare în DOAR 6 MINUTE (fără echipament).
