Suferiți de dureri de spate sau de șold?
Deci, știi că nu ești singur! Potrivit unui studiu, 9 din 10 francezi suferă de dureri de spate.
Într-adevăr, mulți oameni în aceste zile își petrec cea mai mare parte a zilei stând în fața unui computer.
Îngrijorarea este că a sta mult timp provoacă rigiditate la nivelul șoldului și al spatelui.
Și când mușchii șoldului sunt prea strânși, ei trag de coloana inferioară.
Rezultatul creează rigiditate și simțim dureri neplăcute la nivelul spatelui inferior și al șoldului.
Din fericire, există o soluție simplă și eficientă pentru a scăpa de durerile de șold și de spate.
Întinderea este suficientă pentru a ameliora rigiditatea care a deranjat durerea.
Și nu vă panicați, deoarece toate aceste întinderi sunt foarte ușoare și foarte rapide - în jur de 8 minute pentru a face toate cele 9 exerciții!
În plus, le poți face aproape oriunde. Convenabil, nu-i așa?
Iată 9 întinderi pentru ameliorarea durerilor de șold și de spate . Uite :
Pentru a imprima cu ușurință acest ghid în format PDF, faceți clic aici.
Stretch # 1: Postura bebelușului
Această poziție de bază de yoga se întinde pe întregul spate și, de asemenea, ajută la deschiderea șoldurilor prin întinderea mușchilor fesieri.
Cum se face
1. Puneți-vă în genunchi și mâini.
2. Aduceți degetele mari de la picioare sub șolduri, apoi îndepărtați genunchii.
3. Așezați-vă cu șoldurile pe tocuri, apoi extindeți încet brațele înainte, până când fruntea atinge podeaua.
4. Odată ce fruntea este pe podea, continuați să extindeți mâinile înainte, până când brațele sunt drepte, ca în fotografia de mai sus.
5. Apoi, coborâți umerii departe de urechi și lăsați-vă brațele să se relaxeze pe podea.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Stretch # 2: Culcat cu picioarele îndoite
Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea de șold, întinzând gluteii, mușchiul piriform și spatele inferior.
Cum se face
1. Intinde-te pe spate.
2. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.
3. Îndoiți genunchiul drept și puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului.
4. Puneți mâinile sub piciorul stâng și apoi împletiți degetele în spatele coapsei, ca în imaginea de mai sus.
5. Folosind mâinile, trageți coapsa stângă spre dvs., având grijă să vă mențineți capul și umerii lipiți de podea. Veți simți o întindere în interiorul șoldului drept.
6. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde de fiecare parte.
Stretch nr. 3: torsiune înclinată
Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea șoldului prin întărirea rotației sale externe.
Cum se face
1. Intinde-te pe spate.
2. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.
3. Îndoiți genunchiul drept și puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului.
4. Îndreptați picioarele în sus, apoi îndoiți coatele și întindeți brațele de-a lungul capului.
5. Lăsați genunchii să cadă încet spre dreapta, păstrând glezna dreaptă pe coapsa stângă, până când vă aflați într-o poziție de răsucire, ca în fotografia de mai sus.
6. Continuați să îndreptați picioarele în sus și veți simți o întindere în șoldul stâng.
7. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde de fiecare parte.
Intinderea # 4: Înainte Lunge
Această poziție întinde mușchii șoldului, cvadricepsului și abdominalelor.
Cum se face
1. Puneți-vă în genunchi și mâini.
2. Mergeți înainte cu piciorul drept și puneți-l pe exteriorul mâinii drepte.
3. Mutați degetele de la picioare și apoi călcâiul înainte și câțiva centimetri în afara mâinii, până când glezna dreaptă este ușor în fața genunchiului drept. Păstrați genunchiul stâng pe sol.
4. Ținându-ți mâinile pe interiorul piciorului drept, legănează abdomenul inferior înainte, până când simți o întindere în partea din față a șoldurilor.
5. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde de fiecare parte.
Intinderea # 5: Răpirea șoldului
Această întindere a șoldului deschide șoldul și relaxează mușchii adductori și flexorii șoldului. Este un exercițiu bun pentru ameliorarea durerilor de șold.
Cum se face
1. Stați în poziție în picioare și împărțiți picioarele, cu tocurile spre interior și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, la un unghi de 45 de grade.
2. Ghemuiți-vă cu genunchii îndoiți, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, apoi puneți mâinile pe coapsele interioare, ca în imaginea de mai sus.
3. Aplicați presiune pe coapse, până când simțiți o întindere în interiorul coapselor și inghinale.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Stretch # 6: înclinare înainte
Această întindere vizează mușchii fesieri, ischișorii (toți mușchii coapsei), precum și partea inferioară și superioară a spatelui. Este o întindere bună pentru spate și glute.
Cum se face
1. Treceți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate, cu degetele îndreptate spre interior.
2. Înclinați-vă încet înainte, până când trunchiul vă atinge picioarele, apoi lăsați-vă antebrațele pe podea.
3. Cu brațele încă pe podea, lăsați capul să atârne în jos, deplasându-vă ușor greutatea spre degetele de la picioare. Veți simți o întindere la nivelul gluteului, a spatelui inferior și a hamstrilor.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă încet, câte o vertebră la un moment dat.
Intinderea # 7: Poza capului vacii
Această poziție yoga se întinde partea exterioară a șoldurilor și partea inferioară a spatelui.
Cum se face
1. Intră într-o poziție așezată și încrucișează-ți picioarele, îndoind genunchiul drept peste genunchiul stâng îndoit.
2. Încercați ca genunchii să se suprapună perfect între ei și să vă îndreptați picioarele în sus pentru a proteja genunchii.
3. În mod ideal, ambele oase gluteale (ischium) ar trebui să atingă podeaua. Dacă acest lucru nu este posibil, puneți o pătură sau o pernă sub șolduri pentru a vă distribui mai bine greutatea în mod egal peste ambele oase ale gluteului.
4. Ridică-te drept și respiră adânc, adânc, întinzându-ți șoldurile. Pentru o întindere mai intensă, mișcați încet mâinile înainte, păstrând oasele glutei pe podea.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Stretch # 8: Twist șezut
Această întindere relaxează mușchii spatelui inferior, glutei și mușchiul piriform.
Cum se face
1. Intră într-o poziție așezată. Îndoiți piciorul drept spre șoldul stâng, până când călcâiul drept atinge osul fesier stâng, ca în imaginea de mai sus.
2. Acum încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie așezat pe exteriorul coapsei drepte. Dacă această poziție este prea dificilă, puneți o pătură sau o pernă sub șolduri.
3. Puneți mâna stângă în spate, cu degetele întinse. Ține-ți spatele drept.
4. Respirați profund în timp ce vă întindeți coloana vertebrală.
5. Expiră încet și întoarce trunchiul spre stânga. Așezați antebrațul drept pe exteriorul coapsei stângi.
6. Ține-ți gâtul drept și privește drept înainte sau peste umărul stâng. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, inspirând.
7. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde de fiecare parte.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Această poziție yoga relaxează partea inferioară a spatelui și întinde mușchii flexorului șoldului.
Cum se face
1. Intră în decubit dorsal.
2. Îndoiți genunchii și ridicați-i spre piept.
3. Puneți brațele în interiorul vițeilor și apoi întindeți mâinile spre exterior de la picioare sau glezne, ca în imaginea de mai sus.
4. Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână ferm lipită de podea. Dacă este necesar, puneți mâinile mai aproape de genunchi, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se ridice.
5. Lăturați ușor de fiecare parte pentru a masa partea inferioară a spatelui.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Randul tau...
Ați încercat aceste exerciții pentru ameliorarea durerilor de șold și de spate? Spuneți-ne în comentarii dacă a fost eficient. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
7 întinderi de făcut în 7 minute pentru a ameliora complet durerea de spate.
8 poziții pentru ameliorarea durerii de sciatică în mai puțin de 15 minute.
