Recunoașteți-l: probabil că nu sunteți în topul unei serii de 50 de sit-up-uri chiar acum ...
Nu vă panicați, există și alte soluții pentru a vă întări ușor abdomenul.
Ceea ce este important nu este să ai „bare de ciocolată” din oțel, ci să le întărești suficient pentru a-ți întări coloana vertebrală.
Acest lucru vă menține pieptul și spatele drept, ceea ce vă ușurează durerile de spate.
Nu mai practici sport de ceva vreme?
Este bine, deoarece aceste exerciții sunt simple , potrivite pentru începători și, în plus, vă vor îmbunătăți considerabil simțul echilibrului .
6 exerciții abdominale pentru începători
Credeți că, fără o mașină de greutate exagerată, nu vă puteți construi abdomenul? Mai gandeste-te !
Iată 6 exerciții simple care nu necesită niciun echipament .
Urmați videoclipurile și instrucțiunile pentru a vedea cum să o faceți și, astfel, aduceți mai multă varietate sesiunilor dvs. de construcție musculară:
1. Abs-ul „câine-pasăre”
Mușchii vizați de exercițiu: abdominale, ischiori, muschii fesieri și umeri.
Să recunoaștem: mușchii abdominali nu devin mai puternici peste noapte.
Când sunteți începător, este esențial să vă consolidați mușchii de bază. Iată exercițiul perfect pentru începători:
- Urcă pe patru picioare: mâinile tale sunt așezate direct sub umeri. Șoldurile sunt perfect aliniate cu genunchii. Aceasta este poziția inițială.
- Ridicați mâna dreaptă și extindeți brațul drept în fața dvs., la nivelul umerilor.
- În același timp, ridicați piciorul stâng și extindeți-l, drept în spatele vostru.
Notă: întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, de la vârful degetelor până la degetele de la picioare.
- Îndoiți piciorul stâng și brațul drept sub corp, până atingeți genunchiul și cotul.
- Apoi, extindeți din nou piciorul stâng și brațul drept, într-o singură mișcare.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați aceste mișcări, dar pe cealaltă parte a corpului (brațul stâng și piciorul drept).
- Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu, pentru fiecare parte a corpului.
Metoda alternativă: dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., eliminați pasul de pliere a picioarelor și brațelor. Limitați-vă la o extensie simplă de braț și picior și încercați să mențineți această poziție timp de 3 secunde de fiecare parte.
2. Absul „bicicletei” în poziție în picioare
Mușchii vizați de exercițiu: mușchi oblici, mușchi legați de rotație.
Abs-urile „tradiționale” sunt prea dure și te fac rău?
Iată o variantă mai potrivită pentru începători:
- Treceți în poziție în picioare cu picioarele sub șolduri și mâinile în spatele capului.
- Contrageți mușchii trunchiului, mențineți spatele drept și relaxați-vă umerii: aceasta este poziția inițială.
- Ridicați piciorul drept și coborâți brațul stâng într-o singură mișcare, până când atingeți genunchiul și cotul.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați aceeași mișcare, dar pe cealaltă parte (piciorul stâng și brațul drept).
- Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu, pentru fiecare parte a corpului.
3. Picioarele se ridică în poziție șezândă
Muschii vizați de exercițiu: abdominale, ischiori.
Acest exercițiu poate suna ușor, dar nu vă lăsați păcăliți de aparențe!
Chiar și persoanele care fac mișcare în mod regulat își vor simți mușchii lucrând după doar câteva repetări ale acestui exercițiu:
- La sol, ia o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața ta.
- Contractează mușchii abdominali și de bază. Înclină-te ușor pe spate. Mâinile tale sunt așezate lângă fese.
- Respirați adânc și ridicați un picior la 15 cm de podea.
- Păstrați piciorul ridicat, timp de 5 secunde.
- Ridicați alternativ între piciorul drept și piciorul stâng.
- Continuați aceste mișcări timp de 1 min, urmate de o pauză de 20 s.
- Faceți 5 seturi de 1 minut din acest exercițiu.
4. Așezarea
Mușchii vizați de exercițiu: abs, flexori ai șoldului (în funcție de raza de mișcare).
Ședința este exercițiul tipic pentru întărirea abdomenului.
Dar dacă nu este făcut corect, acest exercițiu poate provoca dureri grave.
Iată modul corect de a efectua acest exercițiu:
- Luați o poziție așezată pe podea: picioarele sunt îndoite, tocurile ating podeaua și mâinile sunt în spatele capului.
Umerii tăi ar trebui să fie complet relaxați. Iată ce vă va ajuta să evitați durerile de gât.
- Fără a ridica picioarele, culcați-vă până când spatele este plat pe podea.
- Îndreptați partea superioară a corpului.
- Repetați această mișcare timp de 1 min, urmată de o pauză de 20 s.
- Faceți 5 seturi de 1 minut din acest exercițiu.
Metoda alternativă: Dacă mușchii abdominali nu sunt încă suficient de puternici pentru acest exercițiu, există o variantă pentru începători. Încercați să vă aplecați cât mai departe posibil - chiar dacă spatele este de pe sol. Apoi, încercați să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament, până când puteți lovi pământul fără prea mult efort.
5. Abs „biciclete” modificate
Mușchii vizați de exercițiu: Mușchii oblici, mușchii legați de rotație.
- Luați aceeași poziție inițială ca și exercițiul de așezare: genunchii sunt îndoiți, tocurile pe podea și mâinile în spatele capului.
- Într-o singură mișcare de rotație, ridicați genunchiul drept și coborâți cotul stâng, până când se ating.
- Reveniți la poziția inițială.
- Finalizați mișcarea de cealaltă parte, cu genunchiul stâng și cotul drept.
- Continuați aceste mișcări timp de 1 min, urmate de o pauză de 20 s.
- Faceți 5 seturi de 1 minut din acest exercițiu.
Notă: Acest exercițiu este chiar mai solicitant decât ședința. Dacă aceste mișcări sunt prea dificile pentru dvs., continuați să faceți ședințe.
6. Exercițiul de scândură „păianjen”
Mușchii vizați de exercițiu: abdomenul inferior, mușchii fesieri.
Mai reții? :-)
Deci, să mergem pentru ultimul exercițiu, cel al omului păianjen!
- Treceți în poziția de scândură: brațele întinse în linie cu umerii, picioarele întinse înapoi și vârfurile picioarelor pe sol.
Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă.
- Îndoiți piciorul drept și aduceți genunchiul la nivelul cotului drept.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte a corpului (genunchiul stâng spre cotul stâng).
- Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu, pe fiecare parte a corpului.
Metodă alternativă: dacă acest exercițiu este prea obositor pentru dvs., încercați pur și simplu să mențineți poziția plăcii timp de 30 de secunde, urmată de o scurtă pauză. Repetați această mișcare de 3 ori. Și dacă încheieturile vă doare prea tare, puteți pune și coatele pe podea (în loc de mâini).
Și iată-l, acum știi 6 exerciții simple pentru a-ți tonifica stomacul! :-)
Ați încercat aceste exerciții? Îi găsești destul de ușor? Spune-ne în comentarii. Abia așteptăm să auzim de la tine :-)
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Exercițiu de scândură: Cele 7 beneficii incredibile pentru corpul tău.
Relaxați-vă umerii, spatele și picioarele cu un exercițiu simplu.
