Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru efectul său de reglare asupra funcțiilor intestinelor.
Dar beneficiile fibrelor depășesc cu mult mișcările intestinale bune .
Într-adevăr, o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de boli grave: accident vascular cerebral, hipertensiune și boli de inimă.
În ciuda acestor beneficii incontestabile, dacă ești ca majoritatea francezilor, nu primești suficientă fibră.
De ce ar trebui să mănânci fibre?
Corpul nostru are nevoie de fibre, chiar dacă nu le digeră cu adevărat.
Într-adevăr, fibrele nu sunt cu adevărat „digerate” între momentul în care le ingerăm și trecerea noastră la toaletă.
Există de fapt 2 soiuri de fibre: solubile și insolubile .
Majoritatea alimentelor din familia plantelor conțin un amestec de fibre solubile și insolubile.
În sistemul digestiv, fibrele solubile se transformă într-un gel, care încetinește digestia. Ca urmare, scade nivelul colesterolului și al zahărului din sânge .
Pe de altă parte, fibrele insolubile nu suferă nicio modificare până la colon, unde ajută la obținerea masei și la înmuierea excrementelor (ceea ce le face mai ușor de evacuat ).
Indiferent de modul în care funcționează, aceste două soiuri de fibre nu sunt niciodată absorbite de corp, ceea ce nu le face mai puțin esențiale pentru sănătatea noastră!
O dietă săracă în fibre poate provoca într-adevăr constipație, ceea ce face ca mersul la baie să fie dureros și neplăcut.
Poate provoca, de asemenea, reglarea glicemiei și tulburări ale apetitului. De fapt, fibra reglează viteza de digestie și contribuie la sațietate (senzația de a fi mâncat suficient).
Dar a avea prea multe fibre pe zi poate fi și rău pentru sănătatea ta.
Într-adevăr, prea multă fibră poate provoca un tranzit prea rapid. Drept urmare, organismul nu are timp să absoarbă toți nutrienții din alimentele pe care le consumați.
Consumul de prea multe fibre poate provoca, de asemenea, balonări neplăcute și crampe intestinale (mai ales atunci când aportul de fibre crește brusc peste noapte).
Deci, care este cantitatea magică de fibre pentru o dietă sănătoasă și echilibrată? Doza zilnică recomandată de către Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară este de 25 g minimă pentru un adult (bărbat sau femeie).
Bărbații și femeile de peste 50 de ani au nevoie de mai puține fibre, deoarece consumă în general mai puține alimente.
Dar ce reprezintă de fapt aceste contribuții? Este foarte simplu, în fiecare zi, un om trebuie să mănânce echivalentul a 10 felii de pâine integrală pentru a avea aportul zilnic de fibre.
Poate suna uriaș, dar nu vă temeți! Cerealele integrale sunt departe de a fi singurul aliment bogat în fibre.
Citiți mai departe pentru o listă cu 16 alimente care sunt surprinzător de bogate în fibre, de fiecare dată cu o rețetă delicioasă care să vă ajute să le puneți pe masă.
Cele mai bune alimente bogate în fibre
(Notă: Cantitățile de fibre din alimente variază ușor în funcție de gătit, timp și metoda de gătit.)
1. Mazăre despicate
Conținut de fibre: 8,3 g la 100 g de mazăre fiartă gătită.
Rețetă de încercat: piure de mazăre despărțit de modă veche
Mazărea despicată este un element esențial în bucătăria indiană.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, le puteți folosi ca bază pentru supele și tocanele.
Puteți folosi și mazăre despicată în dhal. Acest delicios preparat indian are tot ce ți-ai putea dori dintr-o masă: echilibrat, gustos și sățios.
Ultimul lucru: naanii noștri de casă merg foarte bine cu dhal! ;-)
2. Lintea
Conținut de fibre: 7,9 g la 100 g de linte gătită.
Rețetă pentru a încerca: supă de linte
Avantajul lintelor este că le ia puțin timp să gătească și că sunt mult mai diverse (blond, verde, negru ...) decât alte leguminoase (familia fasolilor, fasolea, mazărea, etc.).
Preparate în supă, linte își dezvăluie toată aroma: gurmanzii o vor aprecia la adevărata sa valoare.
3. Fasole neagră
Conținut de fibre: 8,7 g la 100 g de fasole neagră gătită.
Rețetă de încercat: ardei iute din fasole neagră vegetariană
Fasolea neagră este literalmente ambalată cu carbohidrați lent, care vă ajută să vă mențineți toată ziua și proteine.
Acest chili vegetarian este perfect pentru serile reci, dar și după antrenamente.
4. Fasole Lima
Conținut de fibre: 7,0 g la 100 g de fasole lima gătită.
Rețetă de încercat: chili con carne cu fasole Lima
Gătite în mod natural, trebuie recunoscut, fasolea lima chiar nu are un gust de folichon.
Dar preparate în chili con carne, cu carne tocată și cantitatea potrivită de chili, ardei și roșii, acestea devin o adevărată încântare.
5. Anghinare
Conținut de fibre: 5,7 g la 100 g anghinare gătită.
Rețetă de încercat: Anghinare cu oțet
Este simplu, anghinarea este leguma cu cele mai multe fibre pe porție.
Dar, în mod ciudat, mulți oameni neglijează anghinarea ... Este păcat!
Pentru a-l savura și a beneficia de conținutul său ridicat de fibre, folosiți delicioasa rețetă de anghinare cu vinaigretă legată mai sus.
6. Mazăre
Conținut de fibre: 5,5 g la 100 g mazăre fiartă.
Rețetă de încercat: Piure de mazăre cu mentă
Piureurile de legume sunt o modalitate excelentă de a obține cantitatea maximă de nutrienți buni în dieta ta.
Și această rețetă este fulgerătoare! Este bogat în proteine, acizi grași omega-3 și, desigur, fibre.
7. Broccoli
Conținut de fibre: 3,3 g la 100 g de broccoli fiert.
Rețetă de încercat: gratin de broccoli
Această rețetă de familie este extrem de simplă. Puțină brânză rasă, unt, lapte și făină: broccoli este transformat într-un fel de mâncare delicioasă.
Nu vă mirați dacă copiii voștri devorează acest gratin de broccoli într-o singură masă!
8. Varza de Bruxelles
Conținut de fibre: 2,6 g la 100 g de varză de Bruxelles aburite.
Rețetă de încercat: varză de Bruxelles cu slănină într-o caserolă
Rețeta simplă și clasică: varză de Bruxelles, slănină, șalotă.
Cerem mai multe de fiecare dată!
9. Zmeură
Conținut de fibre: 6,5 g la 100 g de zmeură crudă.
Rețetă de încercat: Macaroons cu zmeură
Nu trebuie să promovați zmeura. Zmeură, parcă natura ne-ar oferi dulciuri!
Și dacă în plus vin sub formă de macaroons, NIMENI nu poate rezista :-)
10. Mure
Conținut de fibre: 5,3 g la 100 g de mure crude.
Rețetă pentru a încerca: Blackberry se sfărâmă
Este greu să ratezi crumble-ul atunci când vorbim despre rețete ușor de făcut și delicioase de gustat.
Încercați mărunțirea murei și încorporați și mai multe fibre în dieta dumneavoastră. În afara sezonului, ca și în cazul zmeurii, folosiți mure congelate: nu vă faceți griji, fibrele sunt încă acolo!
11. Avocați
Conținut de fibre: 6,7g per 100g, aproximativ jumătate de avocado.
Rețetă pentru a încerca: Guacamole
Puține alimente merită eticheta „superaliment” - și nimic mai mult decât avocado.
Avocado conține o mulțime de vitamine, fibre și grăsimi „bune”.
Și ce mai bun decât un guacamol bun pentru a gusta toată bogăția nutrițională a avocado?
12. Pere
Conținut de fibre: 5,5g per 175g, o pere de dimensiuni medii.
Rețetă de încercat: Filet de porc cu pere și miere
Simplă și ieftină, această rețetă vă va permite să încercați amestecuri neobișnuite de arome dulci și sărate.
Carnea de porc se potrivește cu aromele dulci. Iar perele, care sunt în mod natural bogate în zahăr, se caramelizează ușor.
Da!
13. Cereale din tărâțe de grâu
Conținut de fibre: 18,3 g la 100 g de cereale crude.
Rețetă de încercat: smoothie multivitaminic cu cereale din tărâțe de grâu
Nu aveți suficient timp dimineața ca să vă pregătiți micul dejun?
Această rețetă de smoothie durează doar o clipă. Amestecă-ți toate fructele și tot ce trebuie să faci este să adaugi o mână frumoasă de cereale din tărâțe de grâu (diferite de tărâțe de ovăz) în pahar.
Și iată-te! Fibre și proteine rapide, sănătoase, delicioase - totul într-un pahar.
14. Pastele din cereale integrale
Conținut de fibre: 3,9 g la 100 g de paste fierte.
Rețetă pentru a încerca: paste de dovlecei
Completate cu un sos bun, pastele din cereale integrale sunt cu adevărat comparabile cu pastele din făină de grâu.
Adăugați dovlecei și aveți o delicioasă masă vegetariană în mișcare!
15. Orzul perlat
Conținut de fibre: 3,8 g la 100 g de orz perlat gătit.
Rețetă de încercat: orz de roșii cu legume
Orzul nu este doar un ingredient folosit pentru prepararea berii.
Aceste semințe cu textură chewy sunt ambalate cu substanțe nutritive incredibile. De fapt, conțin chiar mai multe fibre decât fulgi de ovăz și orez sălbatic.
Se pot savura în supă sau în salată. Dar rețeta de încercat este această roșie de orz cu legume de sezon.
16. Făină de ovăz
Conținut de fibre: 1,7 g la 100 g de fulgi de ovăz fierți.
Rețetă pentru a încerca: pucuri de fulgi de ovăz
Ușor de luat cu tine, aceste pucuri de fulgi de ovăz sunt pur și simplu divine.
Dar, de asemenea, vă vor ajuta să vă reîncărcați bateriile după un antrenament.
4 sfaturi pentru a adăuga și mai multe fibre în dieta ta
- Adăugați ulei de in la mâncare: sos de salată, fulgi de ovăz, piureuri, iaurt și produse de patiserie de casă. Îl puteți folosi chiar și pentru pâine și pâine. Uleiul de in conține 3,8 g de fibre pentru doar 2 linguri. În plus, are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
- Semințele de chia au un conținut impresionant de fibre: 5,5 g per 1 lingură. Când se amestecă cu apă, devin gelatinoase. Sunt perfecte pentru îngroșarea smoothie-urilor, pentru a face budinci de casă sau pentru a înlocui ouăle în rețetele de copt.
De descoperit: Cele 10 beneficii ale semințelor de chia pe care nimeni nu le cunoaște.
- spanacul și morcovii nu sunt la fel de bogate în fibre ca alimentele de mai sus. Cu toate acestea, pot fi ușor rase sau tocate și încorporate în felurile și rețetele preferate. O puteți adăuga și la tortul cu banane, ouăle și sosul de pizza de casă.
- Robotul de bucătărie este într-adevăr cel mai bun aliat pe care îl putem avea în bucătărie! Cu robotul de bucătărie, faceți piureuri de legume pe care le puteți încorpora în sosurile și tocanele preferate. Și pentru a înlocui orezul, încercați acest truc neobișnuit: treceți de la conopidă la robotul de bucătărie.
Bucura-te de masa ta !
Și iată-l, ai descoperit cele 16 alimente care sunt surprinzător de bogate în fibre :-)
Randul tau...
Si tu ? Știi alte rețete pentru a adăuga fibre în dieta ta? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. Abia așteptăm să auzim de tine! :-)
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
25 de alimente pe care nu trebuie să le cumpărați niciodată.
11 alimente pentru a vă întări sistemul imunitar și a vă îmbunătăți sănătatea.
