Semințele de chia sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Într-adevăr, deși mici, acestea sunt pline de nutrienți.
În plus, semințele de chia sunt cunoscute pentru beneficiile lor importante pentru organism și creier.
Fără alte întrebări, iată cele 11 beneficii dovedite științific ale semințelor de chia pentru sănătate . Uite :
1. Conținut excepțional de nutrienți, dar cu foarte puține calorii
Semințele negre minuscule provin de la chia sau Salvia hispanica , o plantă asemănătoare mentei.
Originară din Mexic, semințele de chia au fost pentru mult timp una dintre cele mai importante surse de hrană.
Aztecii și maiașii i-au consumat pentru proprietățile lor energizante. Mai mult, cuvântul chia înseamnă tărie în limba mayașă.
Astfel, semințele de chia au fost mult timp un ingredient de bază în America de Sud.
Dar abia recent semințele de chia au fost „redescoperite” de culturile occidentale ca un adevărat superaliment cu multe beneficii pentru sănătate.
Astăzi, semințele de chia au devenit un ingredient popular în întreaga lume, în special în rândul persoanelor conștiente de sănătate.
Nu vă lăsați păcăliți de mărimea lor modestă. Deși minuscule, semințele de chia sunt deosebit de bogate în nutrienți .
O singură porție de semințe de chia, fie 30 g, fie 2 linguri, conține (1):
- fibre: 11 g
- proteine: 4 g
- lipide: 9 g (inclusiv 5 g de omega-3)
- calciu: 18% din CDI
- mangan: 30% din CDI
- magneziu: 30% din CDI
- fosfor: 27% din CDI
- cantități semnificative de zinc, vitamina B3 (niacină), potasiu, vitamina B1 (tiamină) și vitamina B2.
Această contribuție nutrițională este deosebit de impresionantă, mai ales având în vedere că este doar o singură porție de 30 g sau 2 linguri.
Dar asta nu este tot: o porție conține doar 137 de calorii și 1 g de carbohidrați disponibili.
Pe de altă parte, dacă excludem fibrele (care nu sunt digerate de organism și nu contribuie la aportul de calorii), atunci o porție de semințe de chia conține doar 101 calorii la 30 g.
Aceasta înseamnă că semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse de nutrienți pentru aceeași cantitate de calorii.
Dar asta nu este tot ! Rețineți că semințele de chia sunt, de asemenea, cereale integrale și, în general, din agricultura ecologică.
În plus, acestea nu conțin OMG-uri și nu conțin gluten în mod natural.
În concluzie :în ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Sunt deosebit de bogate în fibre, proteine, acizi grași omega-3 și diverse vitamine și minerale.
Pentru a descoperi: 20 de alimente cu ZERO calorii pentru a vă ajuta să slăbiți.
2. Bogat în antioxidanți
Semințele de chia se disting, de asemenea, prin conținutul lor ridicat de antioxidanți (2, 3).
Acești antioxidanți servesc pentru a proteja acizii grași din semințe și pentru a împiedica rânzirea lor (4).
Mai multe studii indică faptul că antioxidanții prezenți în mod natural în dietă au efecte pozitive asupra sănătății (5).
Antioxidanții ajută în special la neutralizarea radicalilor liberi care pot deteriora celulele, contribuind la îmbătrânirea prematură ...
... și crește riscul anumitor boli, inclusiv a cancerului (6, 7).
Concluzie: semințele de chia au un conținut ridicat de antioxidanți, care protejează acizii grași din semințe. Antioxidanții au, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.
3. Aproape toți carbohidrații lor sunt fibre
O porție de semințe de chia (30g) conține 12g de carbohidrați, dintre care 11g sunt fibre dietetice.
Fibrele alimentare fac parte din carbohidrați, dar au particularitatea de a nu fi digerate de organism.
Mai mult, fibrele nu au efect asupra zahărului din sânge și nu necesită eliminarea insulinei.
Deci, deși aparțin familiei carbohidraților, efectele fibrelor asupra sănătății sunt radical diferite de cele ale carbohidraților digerabili, cum ar fi amidonul și zahărul.
Conținutul de carbohidrați asimilabili din semințele de chia este deosebit de redus: doar 1 g într-o porție de 30 g.
Aceasta înseamnă că semințele de chia sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.
Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot absorbi până la 10 până la 12 ori greutatea lor în apă.
Din acest motiv, semințele de chia devin gelatinoase și lipicioase atunci când sunt înmuiate în apă.
De asemenea, din acest motiv se dilată în stomac (8).
Datorită capacității lor de absorbție și expansiune, experții consideră că semințele de chia contribuie la creșterea senzației de plenitudine , absorbția lentă a alimentelor și reducerea aportului de calorii.
Fibrele ajută, de asemenea, la menținerea unui tranzit bun, deoarece reglează flora intestinală (9).
Greutatea semințelor de chia este alcătuită din până la 40% fibre, făcându-l una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
În concluzie :aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Acest lucru le oferă capacitatea de a absorbi de 10 până la 12 ori greutatea lor în apă. Fibrele alimentare au, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.
Descoperiți: Cele 16 alimente cele mai bogate în fibre pe care ar trebui să le cunoașteți.
4. Sursă excelentă de proteine complete
Semințele de chia conțin o cantitate semnificativă de proteine.
Aceste proteine reprezintă 14% din greutatea semințelor de chia, o proporție deosebit de mare în comparație cu alte alimente de origine vegetală.
În plus, sunt proteine complete, adică conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și sunt astfel ușor de transformat de către organism (10, 11).
Proteinele au multe beneficii pentru sănătate și sunt de departe cel mai eficient nutrient pentru pierderea în greutate.
Într-adevăr, un aport ridicat de proteine aduce o senzație de sațietate , care reduce pofta de mâncare.
Mai multe studii au arătat că proteinele ajută la reducerea gândurilor obsesive despre mâncare cu 60% și nevoia de a gusta noaptea cu 50% (12, 13).
Semințele de chia sunt cu adevărat o sursă excelentă de proteine, în special pentru cei care mănâncă puțin sau deloc alimente de origine animală.
În concluzie :semințele de chia au un conținut ridicat de proteine complete, care depășește cu mult pe cel al celor mai multe alte plante. Proteinele sunt recunoscute ca fiind cele mai benefice macronutrienți pentru pierderea în greutate și pot reduce semnificativ pofta de mâncare și gustarea.
De descoperit: Cele 15 cele mai multe alimente cu proteine vegetale.
5. Facilitează pierderea în greutate
Mulți experți în sănătate cred că semințele de chia promovează pierderea în greutate.
Datorită fibrelor lor solubile, semințele de chia pot absorbi cantități mari de apă și se pot extinde în stomac.
Acest efect de dilatare crește senzația de plenitudine și încetinește absorbția alimentelor (14).
Mai multe studii ale unei fibre solubile care funcționează în mod similar, glucomananul, au arătat că promovează pierderea în greutate (15, 16).
În plus, proteina din semințele de chia ajută și la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente.
Într-adevăr, un studiu a constatat că consumul de semințe de chia la micul dejun crește sentimentul de plenitudine și ajută la scăderea consumului de alimente pe termen scurt (17).
Într-un studiu de 6 luni al persoanelor obeze cu diabet de tip 2, cercetătorii au descoperit că consumul zilnic de semințe de chia a dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât un placebo (20).
Adăugarea de semințe de chia la dieta dvs. este puțin probabil să ducă la pierderea în greutate.
Dar experții consideră că semințele de chia sunt un plus util la o dietă de slăbit.
Amintiți-vă, o dietă de slăbit înseamnă mai mult decât simpla schimbare a unuia sau a două alimente izolate.
Într-adevăr, toate alimentele care alcătuiesc dieta ta contează, dar și somnul, activitatea fizică și alte aspecte importante ale stilului tău de viață.
Deci, atunci când sunt asociate cu o dietă adecvată și un stil de viață sănătos și activ, semințele de chia pot promova de fapt pierderea în greutate.
Concluzie: semințele de chia sunt bogate în fibre și proteine, dovedite că ajută la pierderea în greutate.
Descoperiți: Cele mai bune 15 alimente pentru a mânca pentru a pierde rapid în greutate.
6. Bogat în acizi grași omega-3
La fel ca semințele de in, semințele de chia au un conținut deosebit de ridicat de acizi grași omega-3.
De fapt, pe bază de lire sterline, semințele de chia conțin chiar mai mulți omega-3 decât somonul .
Cu toate acestea, este important să clarificați că omega-3 din semințele de chia sunt în mare parte alcătuite din acid gras alfa-linolenic (ALA), care este mai puțin benefic decât ați putea crede.
Într-adevăr, pentru ca organismul să utilizeze ALA, trebuie mai întâi să-l transforme în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), în formele lor active.
Problema este că corpul uman are probleme în a converti ALA în aceste forme active.
Din acest motiv, omega-3 din alimentele pe bază de plante au mai puține beneficii pentru sănătate decât omega-3 în alimentele pe bază de animale, cum ar fi uleiul de pește (21).
Studiile au demonstrat că semințele de chia - mai ales dacă sunt măcinate - pot crește nivelul sanguin de ALA și EPA, dar nu și de DHA (19, 22).
Astfel, semințele de chia nu sunt o sursă bună de DHA, cel mai important dintre acizii grași omega-3.
Din acest motiv, experții tind să considere semințele de chia ca fiind o sursă de calitate inferioară a omega-3-urilor.
Pentru a furniza suficient DHA esențial pentru buna funcționare a creierului și a corpului, consumați în mod regulat pește gras sau ulei de pește, ca acesta.
Și dacă sunteți vegan, știți că există și suplimente DHA de origine vegetală.
Pe scurt: semințele de chia au un conținut excepțional de ALA, un acid gras omega-3. Cu toate acestea, corpul uman nu reușește să-l transforme în DHA, cel mai important dintre acizii grași omega-3.
7. Reduc riscul bolilor cardiovasculare
Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și acizi grași omega-3, acestea contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
De exemplu, studiile efectuate la șobolani au arătat că semințele de chia contribuie la reducerea unora dintre factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv trigliceridele, inflamația, rezistența la insulină și grăsimea din burtă.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că semințele de chia contribuie la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) la șobolani (23, 24).
Alte studii au arătat că semințele de chia reduc semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune, un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare (25, 26).
În general, experții consideră că semințele de chia pot avea beneficii pozitive pentru sănătatea inimii.
Concluzie: Studiile privind beneficiile semințelor de chia asupra riscurilor bolilor cardiovasculare arată rezultate promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Pentru a descoperi: Cum să vă reduceți nivelul de colesterol? Cele 7 remedii naturale anti-colesterol.
8. Benefic pentru sănătatea oaselor
Semințele de chia sunt bogate în numeroși nutrienți esențiali pentru o bună sănătate a oaselor.
Acestea includ calciu, fosfor, magneziu și proteine.
Conținutul lor de calciu este deosebit de impresionant: o singură porție de semințe de chia (30 g) conține 18% din CDI.
Pound pentru greutate, conținutul de calciu al semințelor de chia este mai mare decât cel al majorității produselor lactate .
Prin urmare, semințele de chia sunt considerate a fi o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Totuși, rețineți că semințele de chia conțin și acid fitic, care poate reduce ușor absorbția calciului.
Concluzie: semințele de chia sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor și proteine. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru oase sănătoase.
9. Reglează vârfurile de zahăr din sânge
Hiperglicemia tranzitorie, în repaus alimentar (niveluri ridicate de zahăr din sânge) este un simptom distinctiv al diabetului de tip 2 netratat.
Hiperglicemia cronică în repaus alimentar este adesea asociată cu mai multe afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare (27).
Chiar și vârfurile de zahăr din sânge tranzitorii, cum ar fi cele după masă, pot avea efecte negative asupra sănătății, mai ales atunci când sunt regulate și prea mari (28).
Cu toate acestea, studiile la animale au descoperit că semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot regla nivelul zahărului din sânge după masă (24, 29, 30).
Studiile la om confirmă aceste beneficii.
Acestea arată că consumul de pâine cu semințe de chia ajută la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge după masă, în comparație cu pâinea fără semințe de chia (31, 32).
Concluzie: mai multe studii au arătat că semințele de chia ajută la reglarea vârfurilor zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați, un beneficiu important pentru sănătate pentru persoanele cu diabet de tip 2.
10. Ajută la reducerea inflamației cronice
Inflamația este reacția normală a organismului la infecție sau leziuni.
De obicei, reacția inflamatorie se caracterizează prin roșeață și umflarea pielii.
Astfel, inflamația poate fi benefică, deoarece ajută organismul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și altor agenți patogeni.
Dar poate avea și consecințe negative. Acesta este în special cazul inflamației cronice, asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și cancer.
Adesea, inflamația cronică nu are semne vizibile, dar poate fi observată prin testarea markerilor inflamatori în sânge.
Anumite obiceiuri proaste cresc riscul de inflamație cronică, inclusiv fumatul, lipsa activității fizice sau consumul slab.
În schimb, anumite alimente sănătoase contribuie la reducerea nivelului de markeri inflamatori din sânge.
Într-un studiu de 3 luni pe 20 de persoane cu diabet, cercetătorii au descoperit că consumul a 37g de semințe de chia pe zi a redus nivelul de proteină C reactivă, un marker inflamator, cu 40% .
Prin comparație, cercetătorii nu au găsit îmbunătățiri semnificative la persoanele care au consumat pâine cu tărâțe de grâu (25).
Concluzie: un studiu indică faptul că consumul de semințe de chia ajută la reducerea nivelului de proteine C reactive, un marker al inflamației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
11. Sunt foarte ușor de pregătit
Semințele de chia sunt surprinzător de ușor de încorporat în dieta ta.
Gust neutru, le puteți adăuga la aproape oricare dintre rețetele dvs. preferate, dulci sau sărate.
Și spre deosebire de semințele de in, acestea nu trebuie să fie măcinate, ceea ce face ca prepararea lor să fie mult mai ușoară.
Puteți mânca semințe de chia peste tot:
- presărat în cereale pentru micul dejun, iaurt, legume sau mâncăruri din orez,
- înmuiat în suc de fructe;
- adăugat la terci, budincă, piureuri sau
- măcinat și integrat în aluaturi de prăjitură și pâine de casă.
Și pentru că absorb apă și grăsimi, semințele de chia sunt de asemenea excelente pentru îngroșarea sosurilor și înlocuirea unui ou într-o rețetă. Faceți clic aici pentru a afla cum.
De asemenea, le puteți înmuia în apă pentru a face apă gelificată.
Așadar, adăugarea semințelor de chia la rețetele dvs. este o modalitate ușoară de a crește dramatic aportul nutrițional.
Unde poți găsi semințe de chia?
Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, știți că puteți găsi o calitate excelentă pe internet, cu sute de recenzii favorabile, cum ar fi aceste semințe de chia organice.
De asemenea, îl puteți găsi cu ușurință în toate magazinele ecologice.
Semințele de chia sunt ușor de digerat.
Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți să consumați alimente bogate în fibre, tranzitul dvs. poate fi ușor afectat atunci când mâncați prea mult din acesta.
Cât de mult să mănânci
Vă întrebați cât să mâncați pentru a beneficia de beneficiile semințelor de chia?
Rețineți că experții recomandă să consumați 1,5 linguri (20 g) de semințe de chia, de 2 ori pe zi .
Concluzie
Semințele de chia nu sunt numai bogate în substanțe nutritive, acizi grași omega-3, antioxidanți și fibre, dar sunt, de asemenea, ușor de preparat.
Cel mai adesea, se mănâncă în budincă, terci sau într-un smoothie.
Studiile științifice indică faptul că semințele de chia au multe beneficii pentru sănătate , inclusiv reducerea inflamației și pierderea în greutate.
Dacă nu mănânci deja semințe de chia, ia în considerare adăugarea lor în dieta ta.
Într-adevăr, acestea sunt printre puținele superalimente cu adevărat demne de acest nume.
Randul tau...
Ați încercat semințe de chia? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Cele 10 avantaje ale semințelor de Chia despre care nimeni nu știe
Cele mai bogate 15 alimente din proteine vegetale.
