Îmi amintesc încă că m-am uitat în oglindă anul trecut.
Sincer să fiu, m-am simțit un pic dezgustat de ceea ce vedeam și nu prea bine cu mine ...
Da, mă îngrășasem în ultimii 2 ani după ce am început primul meu loc de muncă.
Mi-au trebuit mai multe încercări de a găsi modalitatea eficientă de a pierde kilogramele în plus ȘI de a menține această pierdere în greutate.
Într-adevăr, scopul nu este doar să slăbești câteva kilograme. Este vorba, de asemenea, de a nu recâștiga greutatea pe care ai pierdut-o, pe termen lung!
Vă dezvăluiesc astăzi acest program de slăbire și fitness pe care orice bărbat îl poate urma pentru a slăbi și mai ales pentru a nu-l lua înapoi după aceea. Uite :
Sistemul de guvernare
În primul rând, nu sunt un fan al cuvântului „dietă”.
Acest lucru se datorează faptului că noi, bărbații, avem tendința de a asocia dieta cu o dietă de iepure. Adică: mâncați puțin sau mâncați alimente care nu au gust. Dar această percepție este foarte departe de realitate!
Acest lucru se datorează faptului că puteți slăbi cu ușurință în timp ce continuați să consumați alimente gustoase .
Secretul ? Trebuie doar să vă schimbați obiceiurile alimentare .
Pentru a slăbi, mi-am schimbat obiceiurile alimentare cu acest program în doi pași:
Primul pas
Primul pas este să eliminați din dietă zaharurile și carbohidrații rafinați (pâine, paste, făină, orez, dulciuri, ciocolată, bomboane etc.).
Dacă nu le puteți elimina complet, încercați să mâncați cât mai puțin posibil.
Înlocuiți aceste alimente cu carne slabă, legume cu frunze verzi, nuci (nuci, migdale etc.) și cereale integrale.
Atât pentru partea teoretică. Acum, să vorbim despre partea practică: ce mâncăm?!
Iată cum ar putea arăta mesele într-o zi obișnuită:
Mic dejun
• 3 ouă amestecate, sărate ușor și piperate
• 350 g de spanac gătit, ușor sărat și piperat
• 1 ceașcă de cafea, fără zahăr
Gustare mică la mijlocul dimineții
• 1 mână de migdale
• 1 măr
Masa de pranz
• 1 cotlet frumos condimentat
• 350 g de legume mixte / legume amestecate (ceapă, ardei, roșii etc.)
• 1 porție de vinaigretă
De gustat
• 1 bucată mică de brânză
Luând cina
• 2 porții de fasole
• 1 friptură de 225 g condimentată
• 1 salată mică sau broccoli cu 1 buton de unt
Desert
• 1 salată de fructe sau 1 smoothie de casă
Deci, ce spui despre asta? Destul de bun pentru o masă dietetică! :-)
Scopul primului pas este de a elimina pe cât posibil carbohidrații și zaharurile rafinate .
Rezultatul ? Slăbești rapid , de la începutul dietei.
Acesta este un criteriu deosebit de important pentru bărbați. Pentru că atunci când nu avem rezultate imediate, avem tendința de a renunța.
Al 2-lea pas
Al doilea pas este reintroducerea produselor pe bază de cereale în dieta ta, dar încetul cu încetul.
Și aveți grijă, acest lucru este foarte important : mâncați numai produse din cereale integrale și cel mai puțin procesate posibile.
În încercările mele anterioare, am avut tendința de a mă apropia de dieta paleolitică, în loc să reintegrez cerealele integrale în dieta mea.
Desigur, asta nu înseamnă că este singura modalitate de a mânca bine și de a vă îngriji corpul. Am întâlnit destul de mulți bărbați care au slăbit mult cu oricare dintre strategii.
În timpul celei de-a doua etape a dietei, există o capcană de evitat . Această capcană este de a relua obiceiul prost de a consuma zaharuri rafinate și cereale procesate.
Într-adevăr, tentația este ușoară. De exemplu, putem începe să ne spunem: „Haide, nu un cookie care mă va răni, nu? "
Exact, dacă! Nu cădea în această capcană: este un teren periculos pentru bărbații care au fost supraponderali.
Deci, dacă sunteți dependent de dulciuri, dulciuri și toate celelalte „junk”, încercați să vă oferiți o zi de „trișare”.
În această zi, puteți înșela și mânca orice doriți (dar numai o dată pe lună sau, cel mult, o dată pe săptămână ).
Aceste mici zile de înșelăciune pot fi eficiente - dar DOAR dacă te ajută să rămâi la dietă pentru restul lunii.
Starea fizică
Dacă faceți puțin sport (dacă este deloc), este mai bine să începeți cu exerciții simple care nu vă vor termina complet :-)
Iată un program de fitness pentru bărbați, simplu de implementat:
Exerciții de forță
Faceți următoarele exerciții de 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament cu greutăți:
• Exerciții de greutate corporală - alternează între flotări, genuflexiuni, lunges, ridicări ale picioarelor și pull-up-uri.
• La început, faceți 5 repetări din fiecare exercițiu. Așteptați 15 secunde între fiecare exercițiu.
• Continuați să alternați între fiecare exercițiu, timp de 20 de minute.
• Nu puteți face flotări? Nu contează, există 2 tehnici pentru a face flotări modificate . Vă puteți sprijini în genunchi în loc de picioare. Alternativ, puteți face flotări în picioare, susținându-vă cu mâinile pe un perete și poziționând corpul într-un unghi.
• Nu puteți face flotări? Nici o problema. La început, majoritatea bărbaților nu o pot face. Ajutați-vă punând un scaun sub picioare .
• Și dacă nu poți ține 20 de minute, dă-ți o pauză. Important este să vă îmbunătățiți performanța pe măsură ce parcurgeți sesiunile de antrenament.
Exerciții cardio-vasculare
Faceți următoarele exerciții de 5 ori pe săptămână:
• Mergeți 30 de minute , într-un ritm moderat sau intens. Nu vi se cere să faceți mers olimpic, ci doar să încercați să mențineți un ritm bun.
• În plus, vă puteți face plimbarea de 30 de minute în două etape: o plimbare de 15 minute dimineața și alta după-amiază, de exemplu. Eu însumi, fac una dimineața și alta la sfârșitul serii.
În zilele dintre sesiunile de antrenament de forță pe care le faceți de 3 ori pe săptămână, efectuați următoarele exerciții:
• Exerciții intensive de 12 până la 15 min . În timpul acestor exerciții, alternezi între 1/2 minut de mers / alergare lentă și 30/45 sec de sprint .
Pentru un exercițiu intensiv de 15 minute, urmați acest program:
Pentru această rutină de fitness, este ideal să faci aceste exerciții timp de 3 săptămâni , urmate de o săptămână „ușoară” în care faci doar cardio.
De ce o săptămână ușoară? Pentru că după o lună, te va ajuta să depășești un posibil „platou”, fenomen temut de toți bărbații. În plus, o săptămână de odihnă este benefică pentru corpul tău după eforturi musculare.
Cu cât progresați mai mult în programul de fitness, cu atât exercițiile vor deveni mai ușoare. Acum este momentul să adăugați mai multe repetări, sau chiar gantere, la sesiunile de antrenament cu greutăți.
Mai presus de toate, vă va face exercițiile mai interesante și rezultatele eforturilor dvs. din ce în ce mai vizibile. Scopul este de a progresa pe măsură ce progresați prin programul dvs. de fitness.
Sfaturi finale
Pentru bărbații care doresc să slăbească, cheia succesului se bazează pe 2 factori importanți:
1. Dieta ta trebuie să fie suportabilă în timp ȘI gustoasă .
2. Antrenamentele trebuie să fie distractive , dar provocatoare .
Desigur, cel mai probabil puteți pierde în greutate doar schimbându-vă obiceiurile alimentare și exerciți puțin.
Dar pentru a obține rezultate reale , de la începutul programului dvs. de slăbire și fitness, trebuie să urmați sfaturile sale până la scrisoare.
Cu acest program de dietă și fitness, puteți pierde cu ușurință 5-10 kg pe lună . Eu însumi am slăbit în total 14 kg în doar 3 luni!
Adevărata provocare este menținerea pierderii în greutate după faza inițială a programului.
Dar atenție: cu cât treceți mai departe prin program și cu cât vă îndepărtați de obiceiurile alimentare proaste din trecut și de lipsa de exercițiu, cu atât este mai probabil să alunecați !
De aceea este esențial să ai pe cineva pe care te poți baza, cineva care să te poată readuce pe drumul cel bun.
Această persoană poate fi un prieten cu care îți faci exercițiile de antrenament. Sau, ar putea fi și o persoană dragă care știe că încercați să slăbiți și să vă întoarceți în formă.
Un ultim mic sfat care vă poate ajuta: țineți un jurnal pentru a urmări progresul dietei și antrenamentele.
Acest jurnal este deosebit de util pentru identificarea momentelor în care vă retrageți de la noul mod de viață.
Gata, acum îmi cunoașteți programul pentru a slăbi și a reveni în formă :-)
A funcționat bine pentru mine și chiar sper să vă ajute să vă atingeți obiectivele de slăbire!
Vă rugăm să rețineți: nu sunt medic sau nutriționist! Aceste informații provin din experiențele mele cu pierderea în greutate și din cercetările pe care le-am făcut. Au funcționat bine pentru mine, dar vă recomand să vă consultați medicul înainte de a adopta orice dietă nouă sau program de antrenament! De asemenea, nu uitați să beți multă apă în timpul antrenamentelor! :-)
Randul tau...
Si tu ? Cunoașteți alte diete sau alte exerciții eficiente pentru pierderea în greutate? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Exercițiu de scândură: Cele 7 beneficii incredibile pentru corpul tău.
10 sfaturi pentru a slăbi eficient înainte de vară.
