Vrei să lucrezi la biceps, dar nu ai gantere sau aparate? Nu este o problemă! Iată un exercițiu simplu, eficient și complet care vă va permite să vă lucrați bicepsul fără echipament: „bicepsul coapsei”.
„Bicepsul coapsei”, deoarece nu folosește niciun echipament, vă permite să vă concentrați eficient asupra muncii bicepsului pentru rezultate optime. Când efectuați acest exercițiu, este esențial să vă fixați atenția asupra senzațiilor musculare .
Poziția de pornire
Ridică-te, corpul tău perfect drept. Ridicați piciorul stâng până când coapsa este orizontală. Prindeți partea inferioară a coapsei stângi cu mâna stângă.
Lasă greutatea coapsei să se odihnească în întregime pe mâna ta. Coapsa ta este o greutate moartă complet relaxată . Concentrați-vă pe contracția bicepsului care permite susținerea coapsei.
Păstrați trunchiul cât mai vertical posibil. Pentru a vă menține echilibrul, puteți ridica brațul drept în lateral sau vă puteți sprijini de un perete.
Efectuarea exercițiului
1. Îndoiți brațul stâng pentru a apropia coapsa de piept. Contracția bicepsului ar trebui să se intensifice.
2. Coborâți coapsa, relaxând puțin bicepsul. Nu extindeți complet brațul: mențineți o ușoară îndoire în poziție în jos.
Vă rugăm să rețineți: portbagajul dvs. trebuie să rămână vertical și în niciun caz nu trebuie să vă aplecați înainte pentru a facilita mișcarea .
Dacă nu puteți aduce coapsa complet la piept fără să vă aplecați înainte, rămâneți drepți și nu ridicați complet coapsa.
Ritm și repetări
Mișcarea trebuie făcută încet : 3 secunde la urcare, 1 secundă în poziția înaltă și 3 secunde la coborâre.
Repetați acest lucru de câte ori este necesar pentru a simți începutul unei arsuri la biceps . Repetați pe brațul drept cu același număr de repetări.
După un minut de odihnă, începe un al doilea set. Completează 5 seturi în total.
Variante
Pentru a intensifica exercițiul, deplasați mânerul în partea de sus a coapsei.
Pentru a ușura, apucați coapsa inferioară.
Beneficii
Acest exercițiu creează forță și rezistență la biceps . Aducând coapsa la piept, lucrați și pe partea superioară a spatelui .
Bicepsii coapsei sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la echilibrul dvs., în timp ce vă consolidați partea superioară a corpului .
Această mișcare provine din metoda psinetică . În curând veți descoperi cum această metodă propune întărirea mușchilor antagonici ai bicepsului: tricepsul.
Între timp, nu ezitați să ne anunțați impresiile dvs. lăsând un comentariu!
