Fie că suferiți sau nu de dureri de spate, vă recomand că aceste câteva exerciții să fie efectuate zilnic.
Nu durează mai mult de cinci minute și ajută la prevenirea sau vindecarea durerii.
Voi apăra constant ideea că în culturism, exercițiile cele mai eficiente sunt adesea cele mai simple .
Într-adevăr, exercițiile simple sunt „naturale” și sunt similare cu mișcările vieții de zi cu zi. Ne ajută să trăim mai bine, fără să suferim.
Faceți exerciții simple, dar eficiente
Ei ne învață să ne ținem în mod corespunzător. Puțini oameni reușesc să mențină o postură bună.
De ce ? Deoarece o postură bună necesită o curea abdominală puternică și puțini oameni fac efortul de a o menține.
Să aruncăm o privire la modul în care stă un pre-adolescent. Stând așezat, bazinul, spatele, umerii și capul său trasează o linie perfectă .
Acesta este ceea ce Alexandru numește „controlul principal” al posturii. Dar această aliniere se deteriorează în timpul adolescenței: odată cu vârsta, apare durerea lombară .
Scopul nostru este să ne reconectăm cu acest control primar . Instrumentele noastre? Mișcări simple și naturale pentru a construi mușchi în timp ce ne face mai flexibili. Sa mergem !
Stație permanentă
1. Să ne ridicăm. Să ne prezentăm în raport cu o oglindă și să observăm postura noastră :
- Are dreptate?
- Pelvisul nostru merge înainte (arcuit în spate) sau înapoi (rotund în spate)?
Să încercăm să răspundem la aceste întrebări, fără a modifica nimic pentru moment.
2. Să încercăm să corectăm această postură imaginându-ne că capul tău atârnă de un fir invizibil , iar restul corpului tău atârnă de acest fir.
Să ne asigurăm că găsim cea mai perfectă aliniere picior-șolduri-spate-umeri posibilă.
Aceasta implică uneori eforturi musculare grele la nivelul spatelui inferior și abdominale, dar este prețul de plătit pentru a găsi o postură ireproșabilă, fără durere și incomparabil mai estetică.
Durata exercițiului: 1 min
Buna dimineata
Odată ce statura noastră este satisfăcătoare, îndoiți picioarele foarte ușor și aduceți mâinile la temple.
Să tragem ușor coatele înapoi, astfel încât să fie în același plan cu bustul nostru.
Aveți grijă să nu vă arcați.
Strângeți-vă bine cureaua abdominală (abdominale și lombare) apoi lăsați-ne să înclinăm foarte încet trunchiul înainte:
- Verificați în oglindă dacă spatele nu este rotunjit , ceea ce ar compromite succesul exercițiului.
- În caz de durere sau dacă exercițiul este prea intens în spate, să nu mai coborâm.
- Dacă putem, să continuăm până când bustul nostru este la 45 de grade față de orizontală, sau chiar orizontală.
Să urcăm încet , expirând până când stăm în picioare, având grijă să nu ne arcuim la sfârșitul mișcării. Aici din nou, înghețata este prietena noastră!
În funcție de senzații, repetați mișcarea de cinci până la douăzeci de ori, pe două serii.
În plus față de construirea musculaturii inferioare a spatelui și a abdomenului, acest exercițiu lucrează fesierele, partea din spate a coapselor și partea superioară a spatelui (pentru a menține coatele trase înapoi).
Două seturi de 5 până la 20 de repetări
Durata exercițiului: 1 până la 3 min
Gripperul în picioare
De la denumirea sa în sanscrită „uttanasana”, acest exercițiu permite întinderea întregului lanț dorsal : gât, spate, lombare, fese, ischiori și viței.
Relaxează mușchii folosiți în timpul picioarelor și bună dimineața.
1. Să reluăm poziția în picioare așa cum a fost descris anterior.
2. Eliberați încet gâtul pentru a înclina capul înainte. Lasă-ne să relaxăm partea superioară a coloanei vertebrale astfel încât să înclinăm umerii înainte, apoi treptat mijlocul și în cele din urmă partea inferioară a spatelui. Trunchiul, capul și brațele atârnă acum în fața coapselor.
3. Păstrați poziția scăzută timp de aproximativ cincisprezece secunde.
4. Îndoiți ușor genunchii apoi, împingând picioarele și expirând, îndreptați partea inferioară a coloanei vertebrale, apoi mijlocul și în cele din urmă partea de sus .
5. În cele din urmă, să ridicăm capul pe verticală. Găsim astfel poziția în picioare. Să verificăm în gheață dacă pelvisul, spatele și umerii sunt întotdeauna așezate corect, fără arcuire.
Repetați această mișcare de două ori, menținând 15 secunde în poziția în jos
Durata exercițiului: 1 min
Rezultat
Sesiunea s-a terminat.
Va dura mai puțin de 5 minute și, după trei-patru zile, vom simți anumite beneficii asupra posturii noastre.
Și mai presus de orice, orice durere va dispărea.
Chiar și tânăr și în plină viață, este important să investești pentru viitor și să practici aceste mișcări de cel puțin trei ori pe săptămână.
Îmi vei mulțumi peste douăzeci de ani!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Cele mai bune 7 întinderi pentru ameliorarea imediată a durerii de spate.
9 întinderi ușoare pentru ameliorarea durerilor de spate și șold.
