Ce zici de a te întoarce la sport?
Doriți să ardeți calorii în timp ce întăriți mușchii picioarelor și fesierilor?
Cunoașteți burpeele?
Este un exercițiu complet din toate punctele de vedere. De ce ?
Pentru că funcționează atât rezistența, cât și culturismul.
Întărește întregul corp în timp ce construiește rezistență cardio-vasculară, respirație și, ca rezultat, arde multe calorii.
Să comparăm
• 1 oră de mers pe jos: 300 kcal (kilocalorii).
• 1 oră de jogging: 800 kcal.
• Cu burpee: 1000 kcal / h.
Cu alte cuvinte, beneficiul în termeni de energie cheltuită este mult mai mare prin practicarea acestei activități, mai degrabă decât altele.
În funcție de forma fizică (forță și rezistență), puteți efectua diferite forme de burpee. Le voi refuza în funcție de trei niveluri de dificultate.
Nivelul 1: burpee fără pompă
1. Pentru a începe ușor, să ne ridicăm drept. Lasă-ne să îndoim picioarele , asigurându-ne că păstrăm spatele drept.
2. Odată ghemuite, să punem mâinile pe podea . Prin urmare, suntem pe patru picioare; genunchii nu ating pământul.
3. Împingeți picioarele în sus pentru a arunca picioarele înapoi și a ajunge la o poziție de scândură .
Mâinile nu s-au mișcat de când le-am pus pe podea. Aveți grijă să nu vă arcați: fesele ar trebui să fie ușor ridicate pentru a evita orice apariție a durerii (rugați un prieten să ne corecteze dacă este necesar).
4. Apăsați pe picioare pentru a apropia picioarele de mâini și pentru a recâștiga poziția celor patru , fără a pune genunchii pe pământ.
Mâinile încă nu s-au mișcat. Să ne ridicăm mâinile de pe sol și să ne îndreptăm îndreptându-ne picioarele (înapoi în picioare). Ai făcut primul tău burpee!
Pe măsură ce repetați și vă îmbunătățiți coordonarea, să încercăm să ridicăm ritmul . Viteza optimă este viteza maximă la care mișcarea este perfect controlată.
Chiar dacă această mișcare se realizează fără dificultate, simplul fapt de a repeta trecerea de la poziția înaltă la poziția joasă, apoi de la poziția joasă la poziția înaltă consumă multă energie.
Chiar și la nivelul 1, burpele sunt incredibil de eficiente.
Nivelul 2: burpees cu flotări
1. În ceea ce privește nivelul 1, ghemuiți-vă și puneți mâinile pe pământ. Să ne aruncăm din nou cu picioarele.
2. Odată ce corpul este întins, îndoiți brațele pentru a atinge pieptul pe sol, apoi întindeți-le (efectuând o împingere în sus).
3. Aduceți picioarele aproape de mâini, ghemuiți-vă și apoi reluați poziția în picioare.
Acest exercițiu presupune că știi cum să faci o împingere completă. Dacă nu este cazul, niciun disconfort: doar îndoiți ușor brațele . Pe măsură ce sesiunile progresează, forța va veni și vei putea să cobori.
Fii răbdător și acceptă să progresezi încet, dar sigur.
Nivelul 3: burpees cu flotări și salturi
1. Să ne întoarcem la burpee așa cum a fost efectuat la nivelul 2.
2. Când suntem în poziție verticală, împingeți-ne pe picioare, astfel încât să ne ridicăm de pe sol (săriți).
Aveți grijă să atenuați aterizarea săriturii, încercând să înăbuși complet zgomotul. Vecinii tăi îți vor mulțumi și tu și genunchii tăi.
Adăugarea unui salt crește dramatic cheltuielile calorice. După doar câteva repetări, persoana obișnuită o va găsi ... mortală.
Să ai o inimă bună!
Câte repetări?
Trebuie să ajustați numărul de seturi și repetări în funcție de starea fizică și de obiectivul dvs.
• Dacă doriți să slăbiți și, prin urmare, să consumați o mulțime de calorii: preferați serii lungi de 10 repetări cu 30 de secunde până la 1 minut de recuperare. Repetați de 5 ori.
• Dacă preferați să vă dezvoltați puterea, este mai bine să alegeți un format mai mic și un efort mai intens: 5 repetări cu 2 minute de recuperare. Repetați 5ori.
Alegeți nivelul la care veți putea menține acest număr de repetări și pe care vă simțiți capabil să îl atingeți.
Pentru ca burpeele să fie cu adevărat eficiente și să simțiți rapid efectele asupra corpului, vă sfătuiesc să stați cel puțin 2 ședințe pe săptămână,dar 3 ar fi cu adevărat ideal!
Randul tau ...
Asa de ? Vrei să începi? Nu ezitați să-mi puneți întrebări în comentarii. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Răsucite în spate, umeri încovoiați: soluția mea pentru a mă îndrepta.
Exercițiu de scândură: Cele 7 beneficii incredibile pentru corpul tău.
