Toată lumea visează să aibă un stomac plat și abdomene bine sculptate.
Dar cu munca, cumpărăturile, copiii și familia ...
... Nu avem niciodată timp să mergem la sală!
Din fericire, există o tehnică simplă, rapidă și super eficientă pentru măgulire.
Cu aceste exerciții, vă puteți sculpta abdomenul și aveți stomacul plat în doar 6 minute pe zi .
Este suficient să faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de doar 30 de secunde.
Și nu uitați să faceți o pauză de 15 secunde la fiecare 2 exerciții. Sa mergem ! Iată ghidul ușor și practic pentru abdominale puternice :
IATA CUM SE FACE FIECARE EXERCITIU
Crunch biciclete
Avantajul croșetelor de bicicletă este că îți lucrează întregul nucleu, dar într-un singur exercițiu .
1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse in fata ta.
2. Îndoiți brațele și plasați-vă mâinile în spatele sau pe părțile laterale ale capului. Pentru a evita durerile de gât, nu trageți capul înainte!
3. Îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 ° cu șoldurile.
4. Și acum, pedalează ! Cu capul și umerii ușor îndepărtați, aduceți cotul drept la genunchiul stâng, având grijă să extindeți celălalt picior ca în imagine.
5. Apoi faceți mișcarea inversă. Picioarele tale ar trebui să facă o mișcare circulară, ca și cum ai merge cu bicicleta.
6. Cu fiecare mișcare a bicicletei, aveți grijă să rotiți trunchiul și să contractați abs.
Pentru informații: 1 mișcare pe fiecare parte = 1 repetare
"V" criză
Un alt exercițiu excelent pentru a avea cu ușurință abs în 6 minute! Această variantă a crizei, cu brațele și picioarele drepte, va lucra toți mușchii abdominali.
1. Intinde-te pe spate cu picioarele plate. Extindeți brațele deasupra capului.
2. Contractă-ți abdomenul și îndreaptă-ți trunchiul cât mai mult posibil, ținându-ți brațele la cap.
3. În același timp, menține-ți picioarele drepte și ridică-le spre tine, folosind doar mușchii abdominali.
4. Odată ce trunchiul și picioarele sunt ridicate la maxim, continuați mișcarea extinzând brațele de ambele părți ale picioarelor, ca în imagine.
5. Țineți această poziție, cu absul drept.
6. Reveniți la poziția inițială coborând încet picioarele și pieptul.
Pentru informații: 1 criză + 1 coborâre = 1 repetare
Foarfece
Foarfecele sunt unul dintre cele mai simple exerciții pentru construirea abdomenului în abdomenul inferior, dar și pentru sculptarea flexorilor șoldului și a mușchilor cvadricepsului. Totalul !
1. Așezați-vă pe spate pe un covor de sală și puneți mâinile plate, de-a lungul trunchiului.
2. Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare drepte. Ridicați ușor picioarele aproximativ 5 cm: aceasta este poziția de plecare.
3. Contractă abs și ridică piciorul stâng la 45 °, ca în imagine.
4. Mutați alternativ schimbând picioarele: ridicați piciorul drept la 45 ° în timp ce celălalt coboară în poziția de plecare.
Pentru informații: 1 mișcare a fiecărui picior = 1 repetare
Scândură cu elevații alternante
Iată o mare variantă a exercițiului de scândură, care vă va întări și mușchii din brațe și picioare.
1. Treceți în poziție de scândură cu brațele drepte și în linie cu umerii.
2. Contractă-ți mușchii abdominali și extinde un braț înainte.
3. În același timp, strângeți-vă glutele și ridicați piciorul opus brațului ridicat, ca în imagine.
4. Țineți această poziție, timp de 2-3 secunde.
5. Coborâți brațul și piciorul pentru a reveni la poziția scândurii.
6. Faceți aceeași mișcare pe partea opusă.
Pentru informații: 1 parte = 1 repetare
Placă cu mici salturi
Acest exercițiu este simplu de făcut, dar extrem de eficient pentru construirea de abdomene solide. Evident, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face acest lucru!
1. Treceți în poziție de scândură cu brațele drepte și picioarele împreună.
2. Contrage-ți mușchii abdominali și întinde-ți picioarele făcând un mic salt, ca în imagine.
3. Faceți un alt salt pentru a vă readuce picioarele în poziția de plecare, contractându-vă totuși mușchii abdominali.
Pentru informații: 1 gol + 1 revenire a picioarelor = 1 repetare
Crunch clasic
Crunch este un exercițiu foarte eficient pentru a avea abs în 6 minute pe zi.
1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu mâinile în spate sau pe părțile laterale ale capului. Pentru a evita durerile de gât, nu trageți capul înainte!
2. Contractați abdominalele și îndreptați pieptul și picioarele în același timp, ca în imagine.
3. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Pentru informații: 1 criză = 1 repetare
Punctul de echilibru
Punctul de echilibru este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi rapid și ușor mușchii inferiori ai stomacului.
1. Așezați-vă pe podea cu picioarele plate pe podea.
2. Așează brațele în fața ta și înclină-te încet în spate. În timp ce vă mențineți picioarele drepte, încercați să vă găsiți punctul de echilibru, fără a cădea înapoi.
3. Îndoiți picioarele înapoi, contractând mușchii abdominali. Dacă este prea dificil, puneți-vă mâinile în jurul genunchilor pentru a vă găsi echilibrul.
4. Extindeți din nou picioarele pentru a reveni la poziția inițială.
Pentru informații: 1 pliat + 1 extensie picior = 1 repetare
Placă dinamică
Această variantă este mai greu de ținut decât placa clasică. Vei simți cu adevărat efortul și abdomenele tale vor fi folosite din ce în ce mai mult! Dar acest efort merită, deoarece rezultatul va fi vizibil rapid.
1. Treceți în poziție de scândură cu brațele drepte și picioarele împreună.
2. Începeți să vă mișcați mâinile înainte, câte o mână pe rând și fără a vă mișca picioarele, ca în imagine.
3. Întindeți mâinile cât mai departe în fața dvs., încercând să vă mențineți spatele drept.
4. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi inversați pentru a reveni la poziția de pornire.
Pentru informații: 1 călătorie dus-întors cu mâinile = 1 repetare
Placă cu brațe basculante
Pe lângă faptul că îți lucrezi abdomenul pentru a construi mușchi, acest exercițiu îți permite să-ți construiești ușor brațele.
1. Puneți-vă în poziție ca și când ați face o împingere. Brațele trebuie să fie drepte și aliniate cu umerii și cu picioarele ușor depărtate. Păstrează-ți trunchiul drept și rigid.
2. Extindeți un braț înainte, angajând mușchii abdominali pentru a rămâne stabili.
3. Continuați mișcarea extinzând brațul între picioare. În același timp, ridicați bazinul și contractați mușchii abdominali.
4. Atingeți genunchiul opus cu mâna, ca în imagine.
5. Aduceți brațul înainte pentru a reveni la poziția inițială și coborâți bazinul în același timp. Faceți aceeași mișcare pe partea opusă.
Pentru informații: 1 parte = 1 repetare
Scândură cu bătăi alternante
Acest exercițiu vă va lucra întreaga centură abdominală, dar și mușchii spatelui.
1. Culcă-te, dar de data asta pe burtă. Strângeți glutele cât de tare puteți și ridicați picioarele.
2. Extindeți și ridicați ușor brațele de pe podea, cu palmele orientate în jos, ca în imagine.
3. Ridicați un braț și piciorul opus, lucrând toți mușchii miezului, de la umeri până la fese.
4. Faceți aceeași mișcare rapid pe partea opusă.
Pentru informații: 1 bataie pe fiecare parte = 1 repetare
Randul tau...
Ați încercat acest truc pentru a avea stomacul plat și a vă sculpta abdomenul? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
Nu-ți place să faci abs? 6 exerciții simple pentru începători.
