Ce zici de a avea coapse frumos modelate și picioare musculare frumoase?
Te face să vrei, nu-i așa? Da, dar cum să faci?
Pentru a vă tonifica și a vă fermifica fesele și a afișa picioare frumoase, subțiri și musculare, trebuie să cunoașteți exercițiile cu eficacitate recunoscută.
Problema este că nu mulți oameni au timp (să nu mai vorbim de mijloacele) de a-și permite un antrenor de fitness într-o sală de sport.
Din fericire, datorită acestui program de 30 de minute pe zi, veți putea să vă sculptați fesele și să afișați picioare subțiri și musculare.
Și, fiți siguri, acest program de antrenament este GRATUIT și nu necesită echipament sportiv scump. Urmăriți ghidul:
Faceți clic aici pentru a descărca cu ușurință acest ghid în format PDF.
1. Salt "broasca"
Saltul cu broască este un exercițiu cardio excelent care ajută la tonifierea întregului corp, inclusiv a picioarelor:
1. Treceți într-o poziție înaltă de scândură, ca și cum ați fi făcut o împingere în sus și contractați toți mușchii din mușchii abdominali.
2. Sari înainte, astfel încât ambele picioare să fie aruncate într-o poziție ghemuită, ca o broască. Picioarele tale sunt chiar în spatele mâinilor și genunchii sunt îndoiți în exteriorul brațelor.
3. Aruncă-ți picioarele din nou pentru a face din nou scândura: ai făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
2. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor
Acest exercițiu este perfect pentru a viza mușchii picioarelor. Vă va permite să vă sculptați picioarele în cel mai scurt timp:
1. Întindeți-vă de partea voastră, sprijinindu-vă pe antebraț, cu cotul chiar sub umăr.
2. Alătură picioarele așezându-le una peste cealaltă. Dacă e prea dificil pentru tine, așează-le unul lângă altul pe podea. Sau chiar mai ușor, pur și simplu puneți genunchiul inferior pe podea.
3. Ridicați bazinul, astfel încât să formați o linie dreaptă cu picioarele și bustul. Contractă-ți mușchii abdominali astfel încât întregul corp să fie încordat și drept: aceasta este poziția inițială.
4. Îndepărtați-vă glutii și mușchii coapsei, apoi ridicați piciorul în sus. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
5. Aduceți piciorul în poziția inițială: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
3. ghemuit bulgar
La jumătatea distanței dintre o ghemuit și o lovitură, ghemuitul bulgar vă permite să vizați mușchii cvadricepsului și gluteilor:
1. Așezați vârful piciorului din spate pe o bancă, un scaun sau o altă suprafață stabilă, ridicată. Pentru a rămâne echilibrat, stați pe piciorul din față.
2. Când vă aflați în cel mai de jos punct al genuflexiunii, genunchiul este direct deasupra piciorului. Folosiți această poziție pentru a determina cât de departe trebuie să vă așezați piciorul în fața scaunului. Aceasta este poziția inițială.
3. Îndoiți piciorul din față în jos, până când formează un unghi de 90 °, în timp ce contractați mușchii abdominali. Piciorul din spate este relaxat, cu genunchiul la aproximativ 4 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
4. Contrageți glutele și reveniți la poziția inițială: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
4. Ridicarea laterală a piciorului
Nimic ca ridicările laterale ale piciorului pentru a vă modela mușchii feselor și a sculpta contururile coapselor:
1. Urcă pe patru picioare: mâinile tale sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Extindeți unul dintre picioare în lateral, ca în imaginea de mai sus. Sprijiniți-vă pe celălalt genunchi: aceasta este poziția inițială.
3. Îndepărtați-vă mușchii glutei și ridicați piciorul în lateral, având grijă să îl mențineți drept și drept. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
4. Aduceți încet piciorul înapoi la poziția de plecare: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
5. Salt ghemuit
Principiul săriturii în ghemuit este același cu ghemuitul clasic, cu excepția fazei de ascensiune. Trebuie să faci un impuls puternic care îți permite să sari la sfârșitul mișcării. Această variație explozivă vă ajută să vizați mușchii din interiorul picioarelor și să vă tonificați și mai mult gluteii:
1. Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umeri și picioarele orientate spre un unghi de 45 de grade.
2. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, îndoind genunchii spre exterior și strângând mușchii picioarelor și ai miezului. Continuați până când fundul este la 1 până la 2 cm de podea. Nu uitați să păstrați spatele drept și să vă puneți greutatea pe tocuri. Dacă este necesar, folosiți-vă mâinile pentru a vă menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
3. Contractă mușchii picioarelor și abdominale și fă o apăsare puternicăsă urci și să faci un salt în vârf. Aterizați ușor pe picioare și reveniți încet într-o poziție ghemuit: ați făcut o repetare.
Varianta fără sărituri: săriturile în ghemuit vă permit să câștigați ton și flexibilitate. Pentru a viza numai mușchii, pur și simplu faceți genuflexiuni tradiționale (fără sărituri).
Faceți 3 seturi de 15 repetări
6. Îndoiți-vă înainte pe un picior
Acesta este cu siguranță cel mai dificil exercițiu din acest program de antrenament! Într-adevăr, îndoirea frontală a bustului pe un picior necesită toate abilitățile dvs. de echilibru. Acesta este ceea ce îl face unul dintre cele mai bune exerciții fără echipament pentru tonifierea fesierilor și subțierea picioarelor:
1. Treceți în poziție în picioare cu genunchii ușor îndoiți: aceasta este poziția inițială.
2. Ridicați ușor unul dintre picioare, având grijă să mențineți genunchiul celuilalt picior ușor îndoit.
3. Înclină-ți trunchiul înainte, încercând să ajungi cât mai departe posibil. Pentru a rămâne în echilibru, puneți-vă mâinile deasupra capului sau lângă corp.
4. Strângeți gluteii și extindeți celălalt picior în spatele vostru. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
5. Inversați mișcarea: aduceți piciorul din spate înapoi la sol și ridicați trunchiul în poziția inițială: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
7. Deschideți ghemuitul cu o creștere a punctelor demi
Un exercițiu excelent pentru rafinarea vițeilor, în timp ce tonifiați partea din spate a coapselor în același timp:
1. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și orientate spre exterior la un unghi de 45 de grade. Ține-ți spatele drept, menținându-i arcul natural. Pune-ți greutatea pe tocuri.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, în timp ce contractați mușchii din picioare și cureaua abdominală. Dacă este necesar, folosiți-vă mâinile pentru a vă găsi echilibrul. Aceasta este poziția inițială.
3. Strângeți puternic mușchii gambei, apoi ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, astfel încât să ridicați întregul corp. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
4. Coborâți înapoi până când călcâiele vă vor reveni la pământ, ținând în același timp genunchii bine îndoiți: ați făcut o repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
8. Ridicați piciorul din spate pe bancă
Această ridicare a piciorului din spate este varianta cu 2 picioare a celebrului „scorpion”, numit și „lovitură de măgar”, care constă în ridicarea unui picior înapoi:
1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă: șoldurile odihnesc la capătul băncii, picioarele sunt drepte și picioarele ating podeaua.
2. Ridicați picioarele, apoi îndoiți ușor genunchii: aceasta este poziția inițială.
3. Îndepărtați-vă mușchii glutei și ridicați ambele picioare în același timp. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
4. Coborâți încet picioarele: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
9. Ghemuit de perete
Ghemuitul de perete este o variație fără mișcare a ghemuitului tradițional. Ajută la o mai bună direcționare a cvadricepsului și a mușchilor fesieri. În acest moment al programului, mușchii coapselor, vițeilor și feselor ar trebui să ardă bine ... Dar țineți-vă! Astfel tăiem picioarele dansatorului:
1. Stați cu spatele pe un perete. Picioarele sunt ușor exterioare și lățimea șoldului depărtată (sau mai mult). Ține-ți spatele drept, cu arcada sa naturală.
2. Așezați-vă picioarele cu câțiva centimetri înainte, la distanța în care vor fi direct sub genunchi în cel mai de jos punct al genuflexiunii.
3. Îndoiți picioarele pentru a ajunge într-o poziție ghemuit. Coapsele sunt paralele cu podeaua, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele chiar sub genunchi.
3. Puneți-vă greutatea pe perete. Strângeți mușchii picioarelor și cureaua abdominală. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
4. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica, în timp ce contractați mușchii țintă: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
10. Fanta laterală
1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu mâinile pe șolduri. Țineți spatele drept și trageți umerii înapoi: aceasta este poziția de plecare.
2. Extindeți unul dintre picioare în lateral și îndoiți celălalt picior în același timp. Folosiți celălalt picior și mâinile pentru a vă menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
3. Îndreptați piciorul îndoit pentru a reveni la poziția inițială: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
Rezultat
Și iată-l, datorită acestui antrenament de 30 de minute pe zi, aveți acum picioare frumoase, subțiri și musculare :-)
Ușor, rapid și eficient, nu-i așa?
Veți vedea primele rezultate în doar 3 săptămâni de exerciții.
După o lună, vei avea coapse și picioare de vis!
Aceste exerciții nu numai că îți vor întări picioarele, dar vor tonifica și pielea, care va fi mult mai fermă.
Veți avea picioare destul de subțiri, astfel încât să puteți îmbrăca orice rochie sau fustă!
Evident, această metodă funcționează la fel de bine pentru femei, ca și pentru bărbați. Atunci când începi?
Randul tau...
Ați încercat aceste exerciții pentru a slăbi coapsele și a modela fesele? Spuneți-ne în comentarii dacă a fost eficient. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Modul foarte simplu de a pierde coapsele în numai o săptămână.
Luați provocarea: fese voluminoase în doar 4 săptămâni și 3 exerciții
