Doriți să vă antrenați, dar nu aveți mașini de greutate?
Nici o problema ! Există exerciții numite „exerciții de greutate corporală”.
Au particularitatea de a folosi greutatea corpului pentru a crea rezistență.
Și nu necesită echipamente speciale, dar sunt la fel de eficiente ca și cele cu gantere sau mașini ultra-sofisticate.
Ca să nu mai vorbim că le putem face oriunde și oricând!
Pentru a construi mușchi fără a rupe banca pe aparatele de greutate sau pentru a fi membru la sală, urmați acest program ușor!
Ar trebui să se facă de 4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni pentru a avea un corp complet muscular. Uite :
Imprimați acest program în PDF făcând clic aici.
După 6 săptămâni veți vedea primele rezultate.
Vei fi mai musculos și silueta ta va fi mai subțire.
Întrucât aceste exerciții se pot face oriunde, vă puteți improviza antrenamentul chiar dacă sunteți reținut de o conferință telefonică sau blocați într-un hotel aflat la jumătatea lumii.
Nu mai există scuze pentru a nu face acest program complet de culturism!
1. Squats
Mușchii lucrați: fesieri, ischiori, musculatura inferioară și superioară a spatelui, abdominale.
Pasul 1: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold, picioarele ușor deschise.
Pasul 2: Îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
Îndreptați genunchii, pentru a face o mișcare completă.
Repetați de 20 de ori.
2. Lunges
Mușchii lucrați: glute, cvadriceps, ischiori.
Pasul 1: Începeți să stați cu mâinile pe șolduri. Cu piciorul drept, faceți un mare pas înainte pentru a-l așeza la aproximativ 1 metru în fața piciorului stâng.
Pasul 2: îndoiți genunchiul drept. Genunchiul dvs. ar trebui să rămână deasupra gleznei. În același timp, coborâți șoldurile și genunchiul stâng pe podea.
Pasul 3: Ridicați genunchiul drept în sus pentru a reveni la poziția de pornire pentru deplasare completă.
Faceți 15 repetări cu piciorul drept. Apoi repetați cu piciorul stâng.
3. Abs biciclete
Mușchii lucrați: abs, oblici.
Pasul 1: Începeți întinzându-vă pe spate cu mâinile încrucișate în spatele capului.
Îndoiți genunchii pentru a le aduce spre piept. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol.
Pasul 2: Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, umărul stâng apropiindu-vă de genunchiul drept. În același timp, îndreptați piciorul stâng.
Reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte pentru o mișcare completă.
Faceți 20 de repetări.
4. Scândură pe antebrațe
Mușchii au funcționat: întregul corp.
Pasul 1: Așezați antebrațele pe podea, mâinile încleștate, coatele sub umeri.
Pasul 2: Ridicați genunchii și împingeți picioarele înapoi, astfel încât greutatea corpului să fie pe bilele picioarelor și în brațe.
Corpul ar trebui să facă o linie dreaptă de la umeri până la călcâi prin șolduri.
Țineți timp de 1 minut.
5. Pompe
Mușchii lucrați: întregul corp, în special umerii, bicepsul și tricepsul.
Pasul 1: începeți la patru pași . Mâinile sunt poziționate sub umeri și genunchii sub șolduri.
Ridicați genunchii și faceți un pas înapoi, astfel încât greutatea corpului să fie pe degetele de la picioare și pe mâini. Corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.
Pasul 2: Îndoiți coatele, aducându-vă corpul mai aproape de sol. Îndreptați coatele pentru a reveni la poziția inițială pentru a face 1 mișcare.
Faceți 10 repetări.
6. Antrenamentul puterii gambei
Mușchii au funcționat: vițeii.
Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
Pasul 2: Ridicați călcâiele de pe podea pentru a sta pe vârfuri. Așezați călcâiele pe podea pentru o mișcare completă.
Faceți 30 de repetări.
7. Crunch-uri inversate
Mușchii lucrați: abs.
Pasul 1: Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele ridicate spre cer. Brațele sunt deschise într-un V, la șolduri, palmele mâinilor de sol.
Pasul 2: Ridicați ușor șoldurile de 2-5cm de pe podea, ridicând picioarele în sus și apropiindu-le de piept.
Coborâți încet pentru a reveni la poziția de pornire și a face o mișcare completă.
Faceți 15 repetări.
8. Super femeie
Mușchii au funcționat: spate, abdomen, glute.
Pasul 1: Începeți să vă întindeți pe burtă cu brațele întinse în față.
Pasul 2: Ridicați treptat brațele, capul, umerii și picioarele.
Țineți o respirație, apoi reveniți la poziția inițială pentru o mișcare completă.
Faceți 10 repetări.
Rezultat
Și iată-l, știi acum exercițiile pentru a construi mușchi fără să folosești un aparat de greutate :-)
Practic, eficient și mult mai economic decât abonamentul la sală!
În plus, aceste mișcări funcționale ne ajută să integrăm gesturile corecte în viața noastră de zi cu zi.
De exemplu, pentru a apuca ceva de jos, vă puteți ghemui sau ridica brațele deasupra capului pentru a pune lucrurile pe raft.
Și presto, ai făcut un exercițiu de prelungire a genuflexiunilor sau a vârfurilor degetelor, nici văzut, nici cunoscut ;-)
Și dacă doriți să faceți alte exerciții de antrenament de forță fără echipament, vă recomandăm această carte cuprinzătoare.
Randul tau...
Ați încercat să urmați acest program? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
Exercițiu de scândură: Cele 7 beneficii incredibile pentru corpul tău.
