Ai dureri la genunchi? Să știți că nu sunteți singuri în acest caz!
Unul din patru francezi suferă acum de dureri articulare legate de artrită.
Din fericire, există câteva mișcări simple și eficiente pentru ameliorarea și tratarea durerilor de genunchi.
Iată cele mai bune 6 exerciții de durere la genunchi pe care le puteți face oriunde .
Încercați să faceți aceste întinderi după un antrenament pentru a vă menține genunchii sănătoși pe viață. Uite :
1. Vițelul se întinde pe un perete
Mușchii gambei sunt adesea trecute cu vederea în timpul întinderii. Și asta e păcat! Deoarece întinderile vițelului sunt esențiale. Vițeii trebuie întinși pentru a preveni durerea până la genunchi.
Cum se face
- Găsiți un perete pe care vă puteți sprijini.
- Cu fața către perete, îndoiți piciorul drept și poziționați călcâiul acolo unde podeaua se întâlnește cu peretele.
- Degetele de la picioare trebuie ținute în aer în timp ce călcâiul se sprijină pe pământ.
- În timp ce păstrați călcâiul pe sol și piciorul cât mai drept posibil, aplecați-vă înainte cu piciorul menținând întinderea maximă.
- Îndoiți-vă timp de 5 secunde, apoi eliberați, lucrând la intensitatea întinderii.
- Repetați cu piciorul stâng. Scopul este de 10 până la 15 repetări pe fiecare picior - sau mai mult, dacă tot simțiți tensiune.
2. Intinde-te cu o minge de tenis
Această mișcare vă permite să reglați tensiunea gambei și a hamstrilor.
Cum se face
- Așezați-vă pe podea și apropiați piciorul de fese, astfel încât genunchiul să fie îndoit.
- Așezați o minge de tenis (sau yoga / masaj) în spatele genunchiului drept, împingându-l între gambă și hamstrings.
- Creați „forță de compresie” trăgând tibia spre voi, apoi efectuați mișcări circulare cu piciorul înainte și înapoi pentru a ajuta la crearea spațiului în articulația genunchiului.
- Continuați până când tensiunea resimțită în această zonă este ușurată, apoi schimbați picioarele.
3. Intinderea soldului si a cvadricepsului
Această întindere nu este doar uimitoare, ci și dublă datorie pentru mușchii șoldului și cvadricepsul.
Cum se face
- Așezați un prosop sau un covor pliat între genunchi și podea.
- Puneți un genunchi pe pământ și îndoiți celălalt picior cu piciorul plat pe pământ în fața dvs.
- Creați un unghi de 90 de grade cu ambele picioare.
- Înclinați-vă înainte, întinzându-vă partea din față a șoldului în jos. Spatele rămâne drept.
- Apoi, apucați glezna piciorului din spate și trageți-o spre fese pentru a obține o întindere profundă a hamstrului și a șoldului, în partea din față a piciorului până la genunchi.
- Faceți această întindere de aproximativ 10 până la 15 ori sau mai mult, în funcție de cât de rigid vă simțiți.
4. Întindeți cu o rolă de spumă
Întinderea cvadricepsului este esențială, deoarece acestea trebuie să se adapteze constant la poziția ta așezată. Sunt adesea sub tensiune constantă. Pentru ca acest grup muscular mare să-și recapete funcționarea optimă, cel mai bine este să folosiți o rolă de spumă.
Cum se face
- Culcă-te cu fața în jos pe pământ.
- Așezați o rolă de spumă sub piciorul drept, chiar sub cvadriceps.
- Purtă majoritatea greutății corporale pe picior și rulează ușor.
- În loc să vă rotiți doar în sus și în jos, rulați de la o parte la alta, concentrând presiunea asupra celor mai rigide puncte ale mușchilor.
- Schimbă picioarele.
- Continuați să călăriți până nu mai simțiți durere.
- Dacă puteți, faceți-l cel puțin 5 minute.
5. Intinderi pentru ischiori
Jambele tale afectează genunchiul mai mult decât ai putea crede și sunt adesea cauza disconfortului sau a durerii.
Cum se face
- Așezați-vă cu fața în sus, piciorul stâng întins pe podea, piciorul flectat.
- Luați piciorul drept și țineți-l drept, sprijinindu-vă de perete sau de masă sau folosiți o bandă de cauciuc.
- Această întindere ar trebui să radieze partea din spate a piciorului, începând de la genunchi.
- Odată ce ați găsit cel mai profund punct de întindere, alternați în secvențe de 5 secunde de contracție și relaxare a piciorului drept.
- Dacă sunteți flexibil, țineți glezna dreaptă și trageți-o spre voi.
- Urmăriți 10-15 seturi de 5 secunde și continuați dacă vă simțiți încă rigid.
- Repetați cu piciorul stâng.
6. Intindere cu ridicatoare pentru picioare
Acest exercițiu de ridicare a picioarelor nu pune mult stres pe genunchi, dar activează și întărește și cvadricepsul.
Cum se face
- Culcați-vă cu fața în jos, cu piciorul stâng îndoit și celălalt picior întins pe podea în fața voastră.
- Ridicați piciorul drept aproximativ 30 cm, rotindu-l spre exterior (astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în diagonală, mai degrabă decât în linie dreaptă spre tavan).
- Puneți-l la loc și ridicați-l din nou.
- Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări, schimbând picioarele.
- Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutăți la gleznă de până la 4,5 kg.
De unde vine durerea la genunchi?
Să știți că genunchii, picioarele, gâtul și spatele se află în partea de sus a listei problemelor frecvente ale durerii.
Când vine vorba de durerea la genunchi, aceasta poate fi cauzată de o mulțime de lucruri diferite.
Poate fi pur și simplu uzura cartilajului în articulații sau o răsucire a genunchiului în timpul exercițiului.
Dar, de asemenea, inactivitatea, excesul de greutate, postura slabă, leziunile slab tratate, precum și malnutriția.
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
8 poziții pentru ameliorarea durerii de sciatică în mai puțin de 15 minute.
6 exerciții simple pentru dureri de picior, genunchi și șold.
