Aveți probleme să vă încadrați în blugi?
Sau vrei doar să pierzi coapsele pentru a avea picioare frumoase?
Nu este nevoie să vă abonați la sala de sport pentru asta!
Nu numai că este supraevaluat, dar vă puteți antrena la fel de eficient acasă.
Tot ce aveți nevoie este o metodă simplă și eficientă, precum cea pe care o voi prezenta aici.
Iată un program foarte simplu pentru a pierde coapsele și a le rafina în doar 1 săptămână .
Și nu vă panicați, cele 7 exerciții din acest program sunt foarte ușoare!
Avantajul este că chiar și începătorii le pot face, oriunde și fără echipament. Uite :
De ce ai nevoie
- Saltea de fitness
- halteră mică (pentru a evita cumpărarea uneia, puteți înlocui haltera cu o sticlă de 0,5 litri).
Cum se face
Această metodă de a pierde coapsele în doar 7 zile este foarte ușor de implementat în viața ta de zi cu zi.
În primul rând, nu uitați să vă încălziți înainte de a începe acest program!
Apoi, pur și simplu urmați acest program până la scrisoare și faceți fiecare dintre aceste 7 exerciții, în fiecare zi timp de 1 săptămână .
Exercițiul # 1: Jump-squat
1. Îndoiți ușor genunchii și aduceți brațele înapoi.
2. Faceți un salt mare în sus, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
Faceți 30 de seturi ale acestui exercițiu.
Acest exercițiu este cel mai dificil din program. Dacă te lupți să faci 30 de salturi la rând, pur și simplu împarte-le în 3 seturi de 10, cu 1 minut de odihnă între fiecare set.
Exercițiul nr. 2: ridicarea laterală a piciorului
1. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu cotul îndoit sub cap.
2. Îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul ferm în fața dvs., ținându-l în poziție cu mâna stângă.
3. Ridică acum piciorul drept ușor, fără a face mișcări bruște și fără a-l ridica nici prea sus.
4. Coborâți încet piciorul drept.
5. Faceți aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
Acest exercițiu este cel mai eficient pentru lucrul coapselor interioare.
Exercițiul nr. 3: înclinări laterale cu gantere
1. Treceți în poziție în picioare cu mâna stângă pe șold și ținând gantera în mâna dreaptă.
2. Cu piciorul stâng, faceți un pas spre partea stângă.
3. Înclină-te înainte ținându-ți spatele drept. În aceeași mișcare, rotiți trunchiul spre stânga, până când formează o linie cu piciorul drept (ca în imaginea de mai sus).
4. Atingeți glezna stângă cu mâna dreaptă, menținând piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit la genunchi.
5. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Faceți 15 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
Exercițiul # 4: Ridicarea laterală a picioarelor
1. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu brațul drept îndoit pentru a ridica trunchiul și mâna stângă sprijinindu-vă în față pe podea.
2. Ridicați ușor piciorul stâng, fără a face mișcări bruște și fără a-l ridica nici prea sus.
3. Coborâți încet piciorul.
4. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
Acest exercițiu este eficient nu numai pentru țintirea șoldurilor, ci și a mușchilor fesieri și a coapselor exterioare.
Exercițiul 5: Ridicarea picioarelor în poziție culcată
1. Intră în poziție de scândură cu brațele drepte sub umeri.
2. Îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul stâng în spatele vostru.
3. Ridicați încet piciorul stâng cât mai sus posibil.
4. Reveniți la poziția de pornire coborând încet piciorul pe podea.
5. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
Faceți 15 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
Exercițiul 6: lunges cu salturi
1. Ajunge-te înainte pe piciorul stâng, ținând spatele drept și îndoind genunchiul drept mai jos decât genunchiul stâng.
2. Sari cât poți de sus, punând brațele deasupra capului pentru a te ajuta.
3. Pe măsură ce săriți, inversați poziția picioarelor, astfel încât să aterizați într-o poziție de lovitură pe piciorul opus, ca în imaginea de mai sus.
Faceți 10 la 15 seturi la început, inversând poziția picioarelor pe fiecare „aterizare”. Apoi creșteți treptat la 30 de repetări.
Exercițiul # 7: Lunges cu haltere
1. Stai cu spatele drept, ganterele în fiecare mână și brațele în lateral.
2. Faceți o lovitură pe piciorul stâng. Pentru a face acest lucru, faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți încet genunchiul din față, ținându-vă spatele drept.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți aceeași mișcare cu piciorul drept.
5. Pentru a viza mai bine mușchii coapsei, încercați să faceți un pas mai lung înapoi. Lungimea pasului ideal este un unghi de genunchi frontal de 90 ° în partea de jos a mișcării.
Faceți 15 seturi ale acestui exercițiu.
Rezultat
Gata, după o săptămână de exerciții, vei începe să pierzi coapsele :-)
Ușor, rapid și eficient, nu-i așa?
Încă este mai bine decât să plătești un abonament la sală!
După terminarea programului, încercați să încorporați aceste exerciții în rutina zilnică, făcându-le cel puțin o dată pe săptămână.
Acest lucru vă va permite să păstrați coapse frumoase pe tot parcursul anului.
Randul tau...
Ați încercat aceste 7 exerciții ușoare pentru a pierde coapsele în doar 1 săptămână? Spuneți-ne în comentarii dacă a fost eficient. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
Un stomac plat și abdominale musculare în DOAR 6 MINUTE (fără echipament).
