Următoarea listă este alcătuită din 29 de alimente cu calități nutriționale excepționale.
Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii reduc riscul bolilor care pun viața în pericol, cum ar fi cancerul, diabetul și bolile de inimă.
În plus față de o descriere pentru fiecare superaliment, veți găsi o sugestie pentru a le acomoda cu ușurință în dieta dumneavoastră.
Iată lista celor mai bune alimente sănătoase din lume pe care ar trebui să le cunoașteți. Preferă-le organice și consumă-le fără moderație!
FRUCTE
1. Caise
Calități nutriționale: caisele proaspete conțin beta-caroten, care ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi și la protejarea ochilor.
De asemenea, organismul convertește beta-carotenul și vitamina A, care ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special ale pielii. Un cais conține 17 calorii, 0 g grăsimi 1 g fibre.
Cum să le consumați: le puteți consuma uscate. Proaspete, alegeți-le încă ferme: odată ce se înmoaie, își pierd nutrienții.
2. Avocați
Calități nutriționale: un avocado conține acid oleic, o grăsime nesaturată care ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, ajută la creșterea HDL, știi, „colesterolul bun”. Este, de asemenea, o doză bună de fibre. Jumătate de avocado are 81 de calorii, 8g de grăsimi și 3g de fibre.
Cum să le consumați: încercați să puneți câteva felii de avocado în următorul burger, în loc să puneți maioneză.
Pentru a descoperi: Cum să alegeți un avocado bine copt?
3. Zmeură
Calități nutriționale: conțin acid elagic (antioxidant) care restricționează creșterea celulelor canceroase. Aceste fructe de padure sunt, de asemenea, alcătuite din vitamina C și sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la prevenirea colesterolului și a bolilor de inimă. O cană de zmeură are doar 60 de calorii, 1 g de grăsime și 8 g de fibre.
Cum să le consumați: amestecați-le cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, musli sau orice alt aliment cu conținut ridicat de fibre.
4. Afine
Calități nutriționale: opresc îmbătrânirea, vă mențin mintea ascuțită și dinamică. Dacă trebuie să adăugați un singur aliment la dieta dvs., alegeți afine. Recent s-a descoperit că afinele sunt unul dintre cele mai eficiente alimente disponibile în supermarketuri pentru combaterea îmbătrânirii. Chiar și oamenii de știință care le studiază se tem de beneficiile sale!
5. pepene galben
Calități nutriționale: vitamina C este prezentă în cantități mari, cu 117 mg într-o jumătate de pepene galben, aproape de două ori doza zilnică recomandată. De asemenea, conține beta-caroten. Aceștia sunt doi antioxidanți puternici care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării radicalilor liberi. În plus, o jumătate de pepene are 853 mg de potasiu. Este aproape de două ori mai mult decât bananele, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale. O jumătate de pepene galben are 97 de calorii, 1 g de grăsime și 2 g de fibre.
Cum să-l consumați: tăiați-l în cuburi și înghețați-l pentru această iarnă. Îl puteți consuma și ca un smoothie înghețat.
6. Suc de afine
Calități nutriționale: Sucul de afine ajută la combaterea infecțiilor vezicii urinare prin prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare în ea. O cană de suc de afine conține 144 de calorii, 0 g de grăsime și 0 g de fibre.
Cum să-l consumați: cumpărați o sută de fructe de pădure și faceți un suc concentrat. Îl puteți folosi ca „sirop” fără zahăr pentru a vă aroma apa.
Pentru a descoperi: Încercați Cranberry Cure pentru infecția tractului urinar.
7. Roșiile
Calități nutriționale: conțin licopen, unul dintre cei mai puternici carotenoizi care acționează ca un antioxidant. Cercetările arată că roșiile pot reduce riscul de cancer de vezică, stomac și colon la jumătate dacă sunt consumate zilnic. O roșie este de 26 de calorii, 0 g de grăsime și 1 g de fibre.
Cum să le consumați: presărați feliile de roșii proaspete cu ulei de măsline, deoarece licopenul se absoarbe mai bine atunci când este consumat cu puțină grăsime.
8. Stafide
Calități nutriționale: aceste fructe de padure sunt o sursă excelentă de fier, care favorizează transportul de oxigen în sânge. Multe femei nu au fier din cauza perioadei lor. Stafidele îi pot ajuta, așadar, să nu aibă un deficit. O jumătate de cană de stafide este de 218 de calorii, 0 g de grăsime și 3 g de fibre.
Cum să le consumați: adăugați stafide la muesli-ul de dimineață sau la cereale cu tărâțe - Doamnelor, gândiți-vă, mai ales în anumite zile ale lunii ;-)
9. Fig
Calități nutriționale: este o sursă bună de potasiu și fibre. Smochinele conțin, de asemenea, vitamina B6, care promovează producția de serotonină care stimulează starea de spirit. De asemenea, scade colesterolul și previne retenția de apă. Pilula epuizează magazinele de vitamina B6, deci dacă utilizați această metodă de control al nașterilor, asigurați-vă că obțineți suficient pentru a vă umple magazinele. O smochină are 37 până la 48 de calorii, 0 g de grăsimi și 2 g de fibre.
Cum să-i mănânci: smochinele proaspete sunt delicioase înăbușite cu un filet de porc. Smochinele uscate sunt perfecte pentru o gustare după sport, de exemplu.
10. Lămâi galbene și verzi
Calități nutriționale: Conțin limonen, furocumarine și vitamina C, care ajută la prevenirea cancerului. O lămâie este de 2 calorii, 0 g de grăsime și 0 g de fibre.
Cum să le consumați: Cumpărați câteva tei și tei și strângeți-le peste salate, pește, fasole și legume. Este ideal pentru a găti fără grăsimi, dar plin de aromă.
Pentru a descoperi: 11 beneficii ale apei de lămâie despre care nu știați.
LEGUME
11. Ceapă
Calități nutriționale: quercetina, conținută în ceapă, este unul dintre cei mai puternici flavonoizi (antioxidant natural în plante). Studiile arată că ajută la protejarea împotriva cancerului. O ceașcă de ceapă tocată conține 61 de calorii, 0 g de grăsime și 3 g de fibre.
Cum să le consumați: tocați ceapa pentru a vă îmbunătăți felurile de mâncare și dați-le un impuls în fito-nutrienți. Dacă urăști să plângi în timp ce le decojesti, fript-le cu puțin ulei de măsline și servește-le cu orez sau legume.
Pentru a descoperi: Beneficiile cepei asupra sănătății.
12. Anghinare
Calități nutriționale: Aceste legume bizare conțin silimarină, un antioxidant care ajută la prevenirea cancerului de piele. Fibrele sale ajută la controlul colesterolului. O anghinare medie conține 60 de calorii, 0 g de grăsime și 7 g de fibre.
Cum să le consumați: Aburiti-le timp de 30 până la 40 de minute. Strângeți deasupra sucul de pe o lămâie, apoi mâncați frunzele. Nu uitați să vă folosiți dinții pentru a zgâria pielea aromată și a mânca inima, care este cea mai bună parte!
13. Ghimbir
Calități nutriționale: ghimbirul conține gingerol care ajută la reducerea greaței. Alte ingrediente pot ajuta la prevenirea migrenelor și a durerilor de artrită prin blocarea substanțelor care provoacă inflamații. O linguriță de rădăcină de ghimbir proaspăt are doar 1 calorie, 0 g de grăsime și 0 g de fibre.
Cum să o consumați: curățați pielea maro tare, apoi feliați-o sau grătiți-o într-un salt de pui, de exemplu.
De descoperit: Cum să crești o cantitate nelimitată de ghimbir acasă?
14. Broccoli
Calități nutriționale: conțin indol-3-carbinol și sulforafan care protejează împotriva cancerului de sân. Broccoli are, de asemenea, multă vitamină C și beta-caroten. O cană de piure de broccoli are 25 de calorii, 0 g de grăsime și 3 g de fibre.
Cum să le consumați: nu gătiți prea mult broccoli pentru a-și păstra fito-nutrienții. În schimb, puneți-le în cuptor cu microunde sau chiar mai bine aburiți-le. Strângeți o lămâie pe ea pentru a crește gustul și adăugați vitamina C!
15. spanac
Calități nutriționale: conțin luteină și zeaxantină, care ajută la evitarea degenerescenței maculare, o cauză majoră de orbire la persoanele în vârstă. În plus, studiile arată că pot ajuta la inversarea unor semne de îmbătrânire. O cană de spanac conține 7 calorii, 0 g de grăsime și 1 g de fibre.
Cum să le consumați: adăugați frunze de spanac la o salată. Sau prăjiți-le cu puțin ulei de măsline și usturoi.
16. Varză chineză
Calități nutriționale: unele cercetări sugerează că poate ajuta la prevenirea tumorilor mamare. Dublu avantaj împotriva cancerului de sân: celelalte componente ale acestuia ar contribui la creșterea nivelului de estrogen. O cană de varză gătită are 20 de calorii, 0 g de grăsime și 3 g de fibre. O cană vă va oferi, de asemenea, 158 mg de calciu (16% din doza zilnică recomandată) pentru a ajuta la combaterea osteoporozei.
Cum să o consumați: puteți cumpăra varză chineză în magazinul dvs. alimentar sau pe o piață asiatică. Tăiați legumele suculente și tulpinile albe, apoi sotati-le ca spanacul sau sotati-le chiar înainte de servire.
17. Dovlecei (dovleac și nucă)
Calități nutriționale: au cantități uriașe de vitamina C și beta-caroten, care ajută la protejarea împotriva cancerului endometrial. O ceașcă (de dovleac gătit) are 80 de calorii, 1 g de grăsime și 6 g de fibre.
Mod de consum: tăiați-l în jumătate, scoateți semințele și coaceți-l la cuptor până se înmoaie. Apoi presară-l cu scorțișoară.
18. Nasturel și rucola
Calități nutriționale: izotiocianatul de fenetil, asociat cu beta-carotenul și vitaminele C și E ar putea suprima celulele canceroase. O ceașcă de rucola are aproximativ 4 calorii, 0 g de grăsime și 1 g de fibre.
Cum să le consumați: aceste verdeață cu frunze nu trebuie gătite. În schimb, folosiți-le pentru a garni un sandviș sau adăugați o aromă de piper în salată.
19. Usturoiul
Calități nutriționale: compușii de sulf care conferă usturoiului gustul său înțepător scad „colesterolul rău”, scad tensiunea arterială și chiar reduc riscul de cancer al stomacului și colonului. O păstăie are 4 calorii, 0 g grăsimi și 0 g fibre.
Mod de consum: coaceți tot capul în cuptor timp de 15 până la 20 de minute, până se înmoaie, apoi întindeți-l pe pâine ca untul.
Pentru a descoperi: Beneficiile usturoiului pentru sănătate, un remediu natural necunoscut.
SEMINTE, LEGUME USCATE, NUCI ȘI PRODUSE LACTATE
20. Quinoa
Calități nutriționale: o jumătate de cană de quinoa gătită conține 5g de proteine, mai mult decât orice altă semință. De asemenea, conține fier, riboflavină și magneziu. O jumătate de cană are 318 calorii, 5g grăsimi și 5g fibre.
Cum să o consumați: adăugați quinoa în supa dvs. pentru proteine. Nu uitați să îl clătiți mai întâi sau poate avea un gust amar.
21. Germeni de grâu
Calități nutriționale: o lingură de germeni de grâu vă oferă aproximativ 7% din magneziul zilnic. Acest lucru ajută la prevenirea crampelor musculare. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E. O lingură de germeni de grâu este de 27 de calorii, 1 g de grăsime și 1 g de fibre.
Cum să le consumați: presărați germenii de grâu direct pe iaurt, fructe sau cereale.
22. Lintea
Calități nutriționale: conțin izoflavone, care pot inhiba cancerele de sân hormon-dependente. De asemenea, conțin fibre excelente pentru sănătatea inimii și o cantitate impresionantă de proteine la 8g pe jumătate de cană. O jumătate de cană de linte gătită conține 115 calorii, 0 g grăsimi și 8 g fibre.
Cum să le consumați: Lintea se păstrează foarte bine. Le puteți cumpăra conservate, uscate sau deja în supă. Luați-le la prânz la prânz, deoarece este o doză bună de proteine ușor transportabile!
23. Arahide
Calități nutriționale: Studiile arată că arahidele (care conțin grăsimi „bune” în esență nesaturate) pot reduce riscul bolilor de inimă cu mai mult de 20%. 30 g de arahide sunt: 66 de calorii, 14 g de grăsimi și 2 g de fibre.
Cum să le consumați: păstrați un pachet în ghiozdan, geantă de gimnastică sau poșetă pentru o gustare bogată în proteine sau o gustare care vă va menține mulțumit până la cină. Nu ezitați să le gătiți: tăiați câteva într-un salt de pui sau carne de porc cu accente thailandeze.
24. Fasole roșie
Calități nutriționale: o jumătate de cană de fasole conține peste 25% din necesarul zilnic de vitamina B9, care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și reduce riscul de malformații congenitale. O jumătate de cană de fasole din conservă are 103 calorii, 1 g de grăsime și 6 g de fibre.
Cum să le consumați: Scurgeți fasolea dintr-o cutie, clătiți-le și puneți-le într-un vas cu ardei iute vegetal.
25. Iaurt
Calități nutriționale: bacteriile din iaurt luptă împotriva infecțiilor intestinale și calciul întărește oasele. Un iaurt clasic are aproximativ 80 de calorii, 2 g de grăsimi, 0 g de fibre.
Cum să îl consumați: alegeți de preferință un iaurt simplu și amestecați-vă propriile fructe în el. Acest lucru nu mărește rata zahărului și a caloriilor. Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu vă panicați, iaurtul nu ar trebui să vă supere burtica.
26. Lapte degresat
Calități nutriționale: conține vitamine B2, importante pentru o bună viziune. Combinate cu vitamina A, ele pot ajuta la tratarea eczemelor și a alergiilor. În plus, conține calciu și vitamina D. O cană are 86 de calorii, 0 g de grăsime și 0 g de fibre.
Cum să-l consumați: dacă sunteți obișnuiți să consumați lapte integral, nu-l degresați imediat. Amestecați-le mai întâi pe cele două. Într-o săptămână sau două, veți fi obișnuiți cu asta și veți putea adopta definitiv laptele degresat!
Fructe de mare și pește
27. Cochilii (scoici și midii)
Calități nutriționale: vitamina B12 susține funcțiile nervoase ale creierului și oferă, de asemenea, fier, magneziu și potasiu, care sunt greu de găsit în alimente. 100 g de crustacee conțin 126 până la 146 de calorii, 2 până la 4 g de grăsimi și 0 g de fibre.
Cum să le consumați: gătiți-le într-un bulion pe bază de roșii (cu conținut scăzut de grăsimi). Aceasta se numește Manhattan Clam Chowder.
28. Somon
Calități nutriționale: peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul și tonul, sunt cele mai bune surse de omega-3 și acizi grași. Acestea reduc riscul bolilor de inimă. O porție de 100g (gătită) are 127 de calorii, 4g grăsimi, 0g fibre.
Mod de consum: periați fileurile cu o marinată cu ghimbir și sos de soia. De asemenea, îl puteți face la grătar până când peștele se fulge ușor cu o furculiță.
29. Crabul
Calități nutriționale: este o sursă excelentă de vitamina B12 și zinc care stimulează sistemul imunitar. O porție de 100 g conține aproape 84 de calorii, 1 g de grăsimi, 0 g de fibre.
Cum să îl consumați: „bastoanele de crab” sunt în general făcute din deșeuri de pește: evitați-l! În schimb, cumpără o cutie de crab pentru prăjiturile tale sărate.
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
27 de lucruri pe care le poți îngheța pentru a economisi timp și bani!
Faceți o grădină de legume pe balconul dvs. pentru a economisi bani și a mânca sănătos.
