V-ați săturat să aveți fese plate și lăsate?
Există o singură soluție: tonificați și întăriți fesele !
Dacă doriți un fund bombat și musculos, ați ajuns la locul potrivit!
Pentru a avea fese de vis, trebuie doar să faceți provocarea feselor perfecte în 4 săptămâni !
Da, trebuie să recunoaștem că a avea fese plate nu este ceea ce este cel mai atractiv ...
Pentru a arăta sexy și atrăgătoare, femeile, ca și bărbații, știu că este mai bine să ai fese ferme și pline!
Din fericire, această provocare este super eficientă pentru a avea un fund perfect plin, care va întoarce toate capetele!
Și nu vă panicați, pentru că este nevoie doar de 3 exerciții și 4 săptămâni pentru a obține fesele de vis!
Deci, ești gata să asumi provocarea de a avea un fund ferm și plin? Sa mergem ! Iată programul:
Provocarea de a avea fese rotunjite
Ziua 1: 10 salturi de stele, 10 atacuri, 15 genuflexiuni
Ziua 2: 15 sărituri de stele, 15 atacuri, 20 de genuflexiuni
Ziua 3: 20 de salturi de stele, 20 de atacuri, 25 de genuflexiuni
Ziua 4: 25 de salturi de stele, 25 de atacuri, 30 de genuflexiuni
Ziua 5: 30 de salturi de stele, 30 de lunges, 35 de genuflexiuni
Ziua 6: 35 de salturi de stele, 35 de lunges, 40 de genuflexiuni
Ziua 7: Odihna
Ziua 8: 30 de salturi de stele, 30 de lunges, 35 de genuflexiuni
Ziua 9: 35 de salturi de stele, 35 de lunges, 40 de genuflexiuni
Ziua 10: 40 de salturi de stele, 40 de lunges, 45 de genuflexiuni
Ziua 11: 45 de salturi de stele, 45 de lunges, 50 de genuflexiuni
Ziua 12: 50 de salturi de stele, 50 de lunges, 55 de genuflexiuni
Ziua 13: 55 de salturi de stele, 55 de lunges, 60 de genuflexiuni
Ziua 14: Odihna
Ziua 15: 50 de salturi de stele, 50 de lunges, 55 de genuflexiuni
Ziua 16: 55 de salturi de stele, 55 de lunges, 60 de genuflexiuni
Ziua 17: 60 de salturi de stele, 60 de lunges, 65 de genuflexiuni
Ziua 18: 65 de salturi de stele, 65 de lunges, 70 de genuflexiuni
Ziua 19: 70 de salturi de stele, 70 de lunges, 75 de genuflexiuni
Ziua 20: 75 de salturi de stele, 75 de lunges, 80 de genuflexiuni
Ziua 21: Odihna
Ziua 22: 70 de salturi de stele, 70 de lunges, 75 de genuflexiuni
Ziua 23: 75 de salturi de stele, 75 de lunges, 80 de genuflexiuni
Ziua 24: 80 de salturi de stele, 80 de lunges, 85 de genuflexiuni
Ziua 25: 85 de salturi de stele, 85 de lunges, 90 de genuflexiuni
Ziua 26: 90 de salturi de stele, 90 de lunges, 95 de genuflexiuni
Ziua 27: 95 de salturi de stele, 95 de lunges, 100 de genuflexiuni
Ziua 28: SFÂRȘIT
Cum să ai fesele rotunjite?
În doar 4 săptămâni, această provocare vă va ajuta nu numai să vă întăriți fundul, ci și să vă tonificați întregul corp inferior.
În plus, este ușor, deoarece există un singur lucru de făcut: urmați programul !
Cele mai eficiente 3 exerciții pentru întărirea mușchilor feselor sunt:
1. salturi de stea
2. fantele
3. Squats
De ce funcționează?
Aceste trei exerciții vizează cei trei mușchi principali ai feselor:
1. gluteus maximus datorită exercițiului de sărituri în stea
2. gluteus medius datorită exercițiilor de lunges
3. gluteus minimus datorită exercițiului genuflexiunilor
Secretul pentru a avea fese bine rotunjite constă în unghiurile pe care le folosiți pentru a lucra cei 3 mușchi gluteali.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când lucrați mușchii fesieri din mai multe unghiuri, nu numai că stresați mușchii, ci și segmentele care se atașează la scheletul bazinului.
Astfel, aceste 3 exerciții tonifică mușchii feselor și le modelează într-o frumoasă pereche de fese ferme și conturate.
Sărit de stea pentru a întări gluteus maximus
Saltul cu stea este unul dintre exercițiile de bază pentru încălzire. Este perfect pentru lucrul gluteus maximus dar și pentru întărirea picioarelor. Dacă sunteți începător, acesta este de departe cel mai bun exercițiu pentru a începe cu ușurință un antrenament.
Cum se face
1. Intră în poziția inițială: stai cu spatele drept, cu brațele laterale, cu picioarele la lățimea șoldului și contractându-ți abdomenul.
2. Îndoiți ușor genunchii și faceți un salt, întinzându-vă picioarele. În același timp, ridicați brațele până atingeți mâinile deasupra capului.
3. Inversați mișcarea: săriți din nou, strângând picioarele și brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Un ciclu complet (abaterea, apoi reveniți la poziția de plecare) = 1 salt de stele.
Lunges pentru a întări gluteus medius
Exercițiul „lunge” lucrează mușchii șoldurilor și coapselor, cu o mișcare a picioarelor înainte și înapoi. Dar este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru a pierde kilograme în plus. Mișcarea înainte este perfectă pentru modelarea feselor și tonifierea întregului corp inferior. O lună scurtă este suficientă pentru a obține rezultate impresionante.
Cum se face
1. Poziția inițială: Păstrați pieptul drept, umerii înapoi, pieptul înainte și bărbia sus. Contractează-ți abdomenul.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng.
3. Îndoiți ambele picioare, până când genunchiul drept atinge aproape podeaua și genunchiul stâng se află la un unghi de 90 °.
4. Îndreptați-vă pentru a reveni la poziția de pornire și faceți aceeași mișcare cu piciorul opus.
Squats pentru a întări gluteii
Ghemuitul lucrează aproape fiecare mușchi din corp și este deosebit de eficient pentru modelarea picioarelor și a mușchilor fesieri. Mai mult, este un exercițiu pe care îl faci deja în timpul sarcinilor tale zilnice, fără să-ți dai seama. De exemplu, ridicarea unui obiect de pe podea sau așezarea și ridicarea de pe un scaun. Încercați să coborâți cât mai jos posibil pentru a întinde corect fesele și mușchii coapsei.
Cum se face
1. Stai cu spatele drept. Distanța picioarelor este puțin mai lată decât șoldurile, iar brațele sunt în partea laterală a corpului.
2. Îndreptați degetele ușor spre exterior și priviți drept înainte. Alegeți un punct fix pe care să îl puteți urmări pe durata ghemuitului.
3. Extindeți brațele paralel cu podeaua pentru un echilibru adecvat.
4. Împingeți încet fundul înapoi, flectând ambele picioare.
5. Spatele trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării, cu umerii trase înapoi.
6. La coborâre, împingeți fesele până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii.
7. Contractează-ți bine toți mușchii și pune-ți greutatea corporală pe tocuri, nu pe degetele de la picioare.
8. Pauză câteva secunde și îndreaptă-te pentru a reveni la poziția inițială.
5 sporturi care te ajută să ai fesele rotunjite
Pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor, unele sporturi sunt mai eficiente decât altele. Pentru a vă ajuta să aveți un corp perfect sculptat, alegeți următoarele sporturi:
- alerga
- ciclism
- înot
- gimnastica
- volei
Sfaturi suplimentare
- Mănâncă multe fructe și legume și alege proteine slabe și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, pui și pește.
- Încercați îmbrăcăminte de susținere, cum ar fi aceste chiloți ridicați fundul.
- Faceți salturi regulate sau alte exerciții de bază.
- Îmbracă-te cu pantaloni cu talie înaltă, care îți arată curbele.
- Participați la înot și la alte sporturi care sculptează mușchii feselor.
- Bea multă apă.
Rezultat
Și iată-l, acum știi că programul are o fesă frumoasă, fermă și plină, în doar 4 săptămâni :-)
Sunt sigur că această provocare vă va ajuta și la sfârșitul lunii veți fi uimiți de rezultate!
Pe lângă tonifierea mușchilor fesieri, aceste 3 exerciții ajută și la pierderea în greutate și la întărirea corpului.
Randul tau...
Ați încercat acest truc pentru a obține un fund ferm și plin? Spuneți-ne în comentarii dacă a fost eficient. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
Fese frumoase și coapse frumoase în 3 săptămâni.
