Cauti exercitii usoare pentru a avea stomacul plat usor?
Cu excepția abs-urilor de modă veche care vă rănesc spatele și gâtul!
Și cine vrea să facă exercițiul de scândură? Sau cumperi acele echipamente de fitness scumpe?
Din fericire, există câteva exerciții ușoare pentru a-ți lucra abdomenul ... în picioare !
Pentru a construi abs, mulți oameni se concentrează pe celebrele „batoane de ciocolată”.
Cu toate acestea , cureaua abdominală este alcătuită din mai multe grupuri de mușchi - drepte, oblice și transversale - care acoperă și părțile laterale ale corpului și ajută la susținerea coloanei vertebrale.
Pentru a obține abs solide, iată 13 exerciții pentru începători pe care le puteți face în picioare . Uite :
1. Cruce cruce
Stai cu picioarele lărgite la șold. Umerii sunt relaxați, cu brațele ridicate deasupra capului. Asigurați-vă că contractați toți mușchii din mușchii abdominali.
- Într-o singură mișcare, rotiți capul și pieptul astfel încât să coborâți cotul drept și să ridicați genunchiul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
- Pentru a ridica genunchii, încercați să contractați oblicurile (mușchii care se extind de-a lungul părții laterale a trunchiului) și nu quad-urile.
Alternează această mișcare între fiecare parte timp de 1 min .
2. Înclinare laterală în ghemuire
În picioare, cu o ganteră în fiecare mână, picioarele sunt așezate puțin mai late decât pelvisul. Varfurile picioarelor sunt orientate spre exterior, genunchii usor indoiti. Nu vă împingeți capul înapoi - șoldurile și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă .
- Ridicați brațele într-o poziție „mâini sus”, cu coatele îndoite la 90 °.
- Contractă mușchii curelei abdominale și înclină spre dreapta, până când cotul atinge coapsa.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 repetări la dreapta și 10 repetări la stânga. Finalizați cu 10 repetări, alternând fiecare parte.
3. Rotația bustului
Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini și întindeți brațele direct în fața dvs.
- Ținând brațele drepte și umerii relaxați, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 repetări la dreapta și 10 repetări la stânga. Finalizați cu 10 repetări, alternând fiecare parte.
4. Cotlet rotativ
Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
- Îndoiți partea superioară a corpului în timp ce rotiți picioarele, astfel încât mingea medicamentoasă să fie în afara piciorului drept.
- Rotiți în direcția opusă astfel încât să ridicați mingea medicamentoasă cât mai mult posibil peste umărul stâng, trecând-o în fața trunchiului.
Faceți 10 repetări pe aceeași parte, apoi 10 repetări pe partea opusă.
Provocare: Pentru a-ți întări și mai mult abdomenul, încearcă să crești viteza mișcării.
5. Îndoire laterală cu halteră
Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o ganteră cu o mână (sau două gantere dacă le puteți ține în siguranță, ca în videoclipul de mai sus). Pune-ți cealaltă mână după cap.
- Înclină partea superioară a corpului spre dreapta, ținând spatele drept și brațul drept.
- Urcați încet, contractând mușchii curelei abdominale, până când umerii sunt paraleli cu șoldurile.
Lucrați aceeași parte timp de 1 min, apoi faceți partea opusă timp de 1 min. În cele din urmă, alternați fiecare parte timp de 1 min.
6. Flexia laterală cu brațele ridicate
Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o ganteră cu ambele mâini (sau o ganteră în fiecare mână dacă le puteți ține în siguranță, ca în GIF de mai sus).
- Extindeți brațele deasupra capului.
- Înclină partea superioară a corpului spre dreapta, ținând brațele drepte.
- Reveniți încet la poziția de plecare, contractând mușchii curelei abdominale.
Lucrați partea dreaptă timp de 1 minut, fără a face pauză. Apoi, faceți partea stângă timp de 1 min.
7. Crăpătură laterală în picioare
Stând cu picioarele depărtate puțin mai late decât șoldurile. Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Ridicați brațele într-o poziție „mâini sus”, cu coatele îndoite la 90 °.
- Înclină partea superioară a corpului spre stânga, contractând mușchii curelei abdominale.
- În același timp, ridicați piciorul stâng îndoind genunchiul, până când cotul atinge coapsa.
Notă: încercați să vă mențineți brațele și umerii drepți pe tot parcursul mișcării, pentru a lucra oblicurile pentru a efectua creșările laterale.
Lucrați partea stângă timp de 1 min, apoi partea dreaptă timp de 1 min. Și terminați alternând fiecare parte timp de 1 min.
8. Atingerea degetelor de la picioare cu rotație încrucișată
Stând cu picioarele depărtate puțin mai late decât șoldurile. Brațele sunt extinse pe fiecare parte și paralele cu podeaua.
- Contractă mușchii curelei abdominale.
- Înclinați partea superioară a corpului înainte și rotiți-o spre stânga, astfel încât să atingeți exteriorul piciorului stâng cu mâna dreaptă.
- Reveniți la poziția inițială.
Lucrați partea stângă timp de 1 min, apoi faceți partea dreaptă timp de 1 min. Finalizați alternând fiecare parte timp de 1 min.
9. Furtuna din spate cu ridicarea genunchiului
Puneți-vă într-o poziție de spate: genunchiul stâng este îndoit, piciorul drept întins înapoi și brațele întinse deasupra capului. Înclină șoldurile ușor înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra coapsei stângi.
- Ridicați genunchiul drept spre piept, contractând mușchii curelei abdominale.
- În același timp, lăsați-vă brațele să cadă în mod natural în lateral.
- Coborâți piciorul înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați mișcarea înainte, ridicând genunchiul cât mai repede posibil.
Faceți 20 de repetări pe aceeași parte, apoi 20 de repetări pe partea opusă.
Provocare: Pentru a-ți construi abdominalele și mai mult, rotiți ușor spre partea opusă cu fiecare ridicare a genunchiului, astfel încât genunchiul drept să atingă cotul stâng.
10. Cruce-squat crunch
Stai cu picioarele lărgite de șold, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii și împingeți fesele înapoi, asigurându-vă că contractați mușchii curelei abdominale.
- Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, până când cotul stâng atinge exteriorul genunchiului drept.
- În timpul mișcării, încercați să rotiți numai partea superioară a corpului și nu șoldurile.
- Faceți aceeași mișcare pe partea opusă pentru o repetare completă.
Faceți 20 de repetări.
11. Ridicarea picioarelor cu flexie laterală
În picioare, cu o ganteră în fiecare mână, picioarele sunt la distanță de șold.
- Într-o mișcare, înclinați partea superioară a corpului spre dreapta și ridicați piciorul drept în lateral.
- Asigurați-vă că păstrați piciorul și brațele drepte și că contractați oblicurile (mușchii care se extind de-a lungul părții laterale a trunchiului).
- Puneți piciorul drept în poziția de plecare, fără a atinge podeaua și repetați imediat mișcarea.
Lucrați partea dreaptă timp de 1 min, apoi partea stângă timp de 1 min. Finalizați alternând fiecare parte timp de 1 min.
12. Rotația bustului
În picioare, cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți. Brațele sunt ridicate într-o poziție „mâini sus”, cu o ganteră în fiecare mână.
- Rotiți bustul spre dreapta, fără a roti șoldurile și a contracta mușchii curelei abdominale.
- Rotiți pieptul spre stânga, păstrând umerii paraleli cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
Rotiți laturile alternative timp de 1 min.
13. Rotația brațului
Stai cu picioarele lărgite la șold.
- Luați o minge medicamentoasă cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului.
- Rotiți umerii astfel încât să „desenați” un cerc mare deasupra capului.
- În timpul mișcării, contractați mușchii curelei abdominale fără a roti șoldurile.
Rotiți timp de 30 sec, apoi în direcția opusă timp de 30 sec.
Cum se utilizează aceste exerciții?
1. Alegeți două sau trei exerciții din listă și încorporați-le în sesiunile de construire cardio sau musculară.
2. Efectuați două seturi în total , urmând instrucțiunile pentru exerciții și respectând numărul de repetări sau timpul indicat.
3. Nu ezitați să variați! Avantajul de a lucra abs, pe care nu îl poți face prea mult! Faceți 2 sau 3 exerciții pe zi. Apoi, încercați 2 sau 3 exerciții diferite în timpul următorului dvs. antrenament.
Ultimul sfat: cel mai important lucru atunci când faci aceste exerciții este de a contracta toți mușchii din cureaua abdominală.
Așadar, concentrați-vă pe mișcările fiecărui exercițiu, mai degrabă decât pe numărul de repetări.
De exemplu, atunci când trebuie să ridicați piciorul, asigurați-vă că angrenați abdominalele, nu doar quad-urile sau gluteii.
Evident, aceste exerciții funcționează la fel de bine atât pentru femei, cât și pentru bărbați!
Randul tau...
Ați încercat aceste exerciții eficiente pentru a vă construi abdomenul în picioare? Spuneți-ne în comentarii dacă a funcționat pentru dvs. Abia așteptăm să auzim de tine!
Iti place acest truc? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe Facebook.
De asemenea, pentru a descoperi:
Un stomac plat și abdominale musculare în DOAR 6 MINUTE (fără echipament).
Luați provocarea: 30 de zile pentru a avea abs și fese frumoase.
